Protein: co to je, proč ho potřebujete a jak ho začlenit do jídelníčku

Protein je základní stavební kámen našeho těla. Bez něj se nedá budovat sval, opravit kůže ani podpořit imunitu. Přesto si často nevíme, kolik ho máme jíst a jestli je lepší získávat ho z jídla nebo z doplňků. V tomhle článku vám ukážu praktické tipy, jak protein využít co nejefektivněji.

Kolik proteinu potřebujete?

Průměrný dospělý potřebuje kolem 0,8 g proteinu na kilogram tělesné váhy. Pokud ale cvičíte, pracujete fyzicky nebo chcete nabrat svaly, hodnota se zvedá na 1,2 – 2,0 g/kg. Například člověk vážící 70 kg a pravidelně posilující by měl usilovat o 84 – 140 g proteinu denně.

Nejdříve si spočítejte, kolik chcete jíst, a pak si rozvrhněte porce během dne. Ideální je mít alespoň 20‑30 g proteinu v každém hlavním jídle, aby tělo mělo konstantní přísun aminokyselin.

Potraviny vs. doplňky – co zvolit?

Celá jídla jsou vždy nejlepší, protože kromě proteinu obsahují i vitamíny, minerály a vlákninu. Mezi top zdroje patří kuřecí prsa, ryby, vejce, tvaroh, čočka a fazole. Pokud ale máte málo času nebo splňujete vyšší potřeby, může být doplněk užitečný.

Nejčastější jsou syrovátkové (whey) a kaseinové prášky. Whey se rychle vstřebává a je skvělý po tréninku, kdy vaše svaly chtějí rychlou výživu. Kasein se vstřebává pomalu, takže ho můžete dát před spaním a tělo bude mít protein po nocích.

Kolagen patří mezi speciální doplňky. Pomáhá kůži, vláskám a kloubům, ale není kompletní protein, takže ho doplňujte i jiné zdroje.

Výběr doplňku by měl vycházet z čistoty (žádné zbytečné cukry, umělé barviva) a certifikací (např. GMP). Přečtěte si etiketu a hledejte produkty s minimálním počtem ingrediencí.

Pokud máte alergie nebo intoleranci, najdete i rostlinné varianty – hrachový, rýžový nebo konopný protein. Ty mají trochu jiný profil aminokyselin, ale často stačí kombinovat dvě rostlinné zdroje, aby byl výsledek kompletní.

Praktický tip: po jídle si připravte malou dávku whey proteinového shake v prášku a vodě nebo mléce. To vám dá rychlý a pohodlný způsob, jak doplnit protein, aniž byste museli vařit další jídlo.

Nezapomeňte, že příliš mnoho proteinu nepřinese extra svaly a může zatížit ledviny. Držte se doporučených hodnot a poslouchejte své tělo.

Začlenit protein do běžného dne není složité – připravte si porci tvarohu k snídani, přidejte fazole do salátu k obědu a po cvičení si dejte whey shake. Tím získáte stabilní přísun a podpoříte regeneraci.

Věřím, že teď už víte, jaký význam má protein, jak si spočítat správnou dávku a kdy využít doplňky. Zkuste si vytvořit vlastní plán a sledujte, jak se zlepší energie, svaly i celkový pocit zdraví.