TL;DR
- Z doplňků má smysl hlavně protein, vláknina (psyllium/glukomannan) a kofein. Zbytek je buď slabý, nebo problematický.
- Nečekej zázraky: doplňky přidají pár procent navíc, jádro dělá strava, spánek a pohyb.
- Začni jednoduchým plánem: cíl bílkovin 1,6-2,2 g/kg, vláknina 25-35 g/den, kofein chytře před aktivitou.
- Vyhni se „spalovačům“ se synefrinem, yohimbinem a kombinacím stimulantů - víc rizik než užitku.
- Počítej s rozpočtem 400-1200 Kč/měsíc: whey/rostlinný protein, psyllium/glukomannan, levné kofeinové tablety.
Co reálně čekat a kde dělají doplňky největší rozdíl
Chceš zhubnout a nechceš utrácet za věci, které nefungují? Férově: žádný doplněk nespálí tuk bez deficitu energie. Doplňky umí dvě věci, které stojí za to: udržet tě sytější (vláknina, protein) a pomoct ti podat výkon, když máš málo kalorií (kofein). Všechno ostatní je bonus nebo slepá ulička.
Evidence je poměrně střízlivá. Přehled Cochrane (2021) nenašel u většiny populárních „spalovačů“ klinicky významné a bezpečné efekty. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uznal tvrzení pro glukomannan na hubnutí při 3 g/den v rámci redukční diety. Zelený čaj (EGCG) má malé efekty a při vysokých dávkách naráží na riziko jater. Protein má opakovaně potvrzený vliv na sytost a udržení svalů při dietě. Kofein pomáhá výkonu a zvyšuje výdej krátkodobě.
Takže co použít, aby to dávalo smysl a nebylo to za hranou? Drž se jednoduchého žebříčku priorit: strava, spánek a pohyb → protein a vláknina → kofein → případně kreatin (na svaly) → opatrně zelený čaj/capsaicin → vynechat „zázračné spalovače“.
Jednoduchý plán: jak poskládat doplňky při hubnutí (krok za krokem)
- Nastav základ. Deficit 10-20 % pod udržovací příjem (ne víc, ať to udržíš). Cíl bílkovin 1,6-2,2 g/kg tělesné hmotnosti/den. Vláknina 25-35 g/den. Spánek 7-9 h. Kroky aspoň 7-10 tis./den. Bez toho doplňky nepomůžou.
- Protein doplň, když ho nejíš dost. Pokud nedáš bílkoviny z jídla, použij syrovátku (whey), micelární kasein nebo kvalitní rostlinný blend (hrachový+ rýžový). Dávka 20-30 g po tréninku nebo mezi jídly, ať líp držíš sytost. Cíl je denní součet, ne magie okolo tréninku.
- Vlákninu přidej do nejhladovější části dne. 5-10 g psyllia do jogurtu nebo vody 15-20 min před jídlem zmenší porci, kterou „potřebuješ“. Alternativa: glukomannan 1 g 3× denně před jídlem - pij k tomu sklenici vody.
- Kofein použij strategicky. 3-6 mg/kg tělesné hmotnosti 30-60 min před tréninkem nebo rychlou chůzí. Pokud jsi citlivý/á, začni na 100-200 mg. Nepij kofein pozdě odpoledne - kazí spánek a tím i hubnutí.
- Kreatin pro udržení svalů. 3-5 g denně kdykoli během dne. Nehubne přímo, ale pomůže držet sílu a svaly v kalorickém deficitu. Počítej s 0,5-1 kg vody navíc, což není tuk.
- Ostatní jen pokud máš důvod. Zelený čaj (EGCG) a capsaicin můžou přidat malé procento. Drž se bezpečných dávek a nečekej velkou změnu. CLA, L‑karnitin, chrom, „detoxy“, synefrin, yohimbin a směsi stimulantů - nech být.
Praktický příklad (75kg člověk, Brno, pracovní dny): ráno 10 g psyllia do vody, k obědu normální porce s 30 g bílkovin, 1-2 hodiny po obědě 200 mg kofeinu a 45min svižná chůze po Komárově, poté whey 25 g, k večeři zelenina+kuře, před spaním kreatin 5 g. Víkend bez kofeinu po 16:00 a delší procházka na Špilberk.
Důkazy, dávky, ceny: přehled nejčastějších doplňků
Nejčastější otázka: co to udělá na váze a kolik to stojí v ČR? Níže máš realistická čísla za 8-12 týdnů, pokud jedeš rozumný deficit a hýbeš se. Efekty jsou „navíc“ k dietě.
| Doplněk | Co umí | Očekávaný efekt (8-12 týdnů) | Typická dávka | Rizika/poznámky | Cena/měsíc (CZK) | Legálnost v EU/CZ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Protein (whey/rostlinný) | Sytost, udržení svalů | + lepší adherence, 0,5-1,5 kg tuku navíc udrženo vs. bez proteinu | 1,6-2,2 g bílkovin/kg/den; 20-30 g porce | Bezpečný; hlídej laktózu u whey | 400-800 | Povolený |
| Vláknina (psyllium) | Sytost, lepší glykemie | ~0,5-1 kg navíc; menší hlad a porce | 5-10 g 1-2× denně s vodou | Pij dost vody; nadýmání na začátku | 150-300 | Povolený |
| Glukomannan | Sytost, EFSA schválené tvrzení | ~1-2 kg navíc při 3 g/den + dieta | 1 g 3× denně před jídlem | Riziko udušení bez vody; zvyš vodu | 200-400 | Povolený |
| Kofein | Výkon, krátký nárůst výdeje | ~50-100 kcal/den navíc spáleno u citlivých; lepší trénink | 3-6 mg/kg před aktivitou | Narušení spánku, tlak, úzkost | 100-200 | Povolený |
| Zelený čaj (EGCG) | Malé zvýšení výdeje | ~0,3-1,0 kg navíc; variabilní | 300-500 mg EGCG/den s jídlem | Nejít nad 800 mg EGCG; játra | 300-600 | Povolený (omezení dávek) |
| Capsaicin/kapsinoidy | Mírná termogeneze | ~30-50 kcal/den; malé efekty | 2-10 mg kapsaicinoidů/den | Pálení žaludku u citlivých | 200-400 | Povolený |
| Kreatin monohydrát | Síla, svaly v dietě | Žádný přímý úbytek tuku; lepší výkony | 3-5 g denně | Voda v svalech +0,5-1 kg | 200-300 | Povolený |
| L‑karnitin | Transport mastných kyselin | Efekt na tuk minimální u zdravých | 1-3 g/den | GIT potíže, rybí pachuť | 300-600 | Povolený |
| CLA | Teoreticky lipolýza | Nekonzistentní; časté GIT potíže | 3-6 g/den | Reflux, možné zhoršení lipidů | 300-500 | Povolený |
| Chrom pikolinát | Glykemie/apetit | Efekt na váhu zanedbatelný | 200-400 µg/den | Možné kožní reakce, interakce | 100-200 | Povolený |
| Synefrin (citrus aurantium) | Stimulant | Krátkodobý; rizika převyšují přínos | - | Riziko tlaku, arytmií | 300-600 | Povolený v doplňcích, ale rizikový |
| Yohimbin | Stimulant | - | - | V ČR léčivo na předpis; nežádoucí účinky časté | - | Jako HCl léčivo Rx; extrakty problematické |
| Probiotika (vybrané kmeny) | Možný vliv na apetit | Malé, nekonzistentní | 10-20 mld CFU/den | Kupuj ověřené kmeny; skladování | 400-800 | Povolený |
Pro pořádek: ephedra/ephedrin a DMAA jsou v EU zakázané. V ČR na doplňky dohlíží SZPI (bezpečnost potravin) a SÚKL řeší léčiva. Co to znamená pro tebe? Nehledej „lékový“ efekt v regálu s doplňky. A pokud máš diagnózy nebo bereš léky (zejména na tlak, štítnou žlázu, antidepresiva, antidiabetika), prober doplňky s lékařem.
Citations, které beru vážně: Cochrane 2021 (doplňky na redukci hmotnosti - malé/nejisté efekty), EFSA k glukomannanu (3 g/den + dieta), metaanalýzy k proteinu na sytost a záchranu svalů v dietě, doporučení k bezpečnosti EGCG (nepřekračovat 800 mg/den, s jídlem). Tohle není „marketingový leták“, ale shrnutí toho, co se opakovaně ukazuje.
Check-listy a praktické tipy, které šetří čas i peníze
Jak poznat dobrý doplněk? Jednoduché síto:
- Má smysl v tvém plánu? (Potřebuješ víc bílkovin/sytosti/výkonu?)
- Má důkazy? (Protein, vláknina, kofein - ano. „Spalovač“ s deseti exotickými bylinami - ne.)
- Je bezpečný a legální? (Bez yohimbinu/synefrinu/megadávek EGCG.)
- Má jasnou etiketu? (Plné složení, dávky, původ, šarže.)
- Prošel třetí stranou? (Informed Choice/Informed Sport, případně testy šarže u seriózních značek.)
Moje osvědčené heuristiky:
- „Nuda vyhrává.“ 2-3 doplňky max. Když je toho moc, přestaneš to brát a vyhodíš peníze.
- „Jídlo první, doplněk druhý.“ Když dáš 30 g bílkovin do každého z 2-3 jídel, budeš méně hladový/á i bez prášků.
- Kofein ber jako nástroj, ne berličku: 4-5 tréninků týdně s kofeinem OK, ale dělej „kofeinové pauzy“ (třeba víkendy slabší), ať si držíš citlivost.
- Psyllium po malých dávkách: začni 5 g/den, přidej po týdnu. Voda, voda, voda.
- Kreatin drž denně beze změn. Načasování neřeš, důležitý je dlouhodobý příjem.
Rychlé dávkovací taháky (pro dospělé bez kontraindikací):
- Protein: dopočítej denní cíl (1,6-2,2 g/kg). Doplň shakem jen to, co chybí.
- Psyllium: 5-10 g s 250-300 ml vody 15-20 min před největším jídlem.
- Glukomannan: 1 g kapsle 3× denně 15 min před jídlem + sklenice vody.
- Kofein: 3 mg/kg (citliví) až 6 mg/kg (zvyklí) 30-60 min před tréninkem.
- Kreatin: 3-5 g denně kdykoli, bez cyklování.
Co často kazí výsledky:
- Moc kofeinu → špatný spánek → hlad a přejídání další den.
- „Spalovač“ ráno, ale nulové bílkoviny v jídelníčku. Hlad tě vždy porazí.
- Skok do velkého deficitu → ztráta svalů → zpomalený metabolismus → jo‑jo.
- Ignorování léků a diagnóz. Berberin, EGCG, synefrin a spol. se s lecčím nesnáší.
Mini‑FAQ a další kroky podle situace
„Fakt potřebuji proteinový prášek?“ Ne, ale je to pohodlný způsob, jak trefit bílkoviny. Pokud dáš denně dost masa, vajec, mléčných výrobků nebo rostlinných zdrojů, prášek klidně vynech.
„Zpomalil se mi pokles hmotnosti. Pomůže přidat doplňky?“ Začni kontrolou jídelníčku (skryté kalorie, oleje, snacky), kroků a spánku. Doplňky jsou až další v řadě. Někdy stačí 1-2 týdny bez kofeinu k lepšímu spánku a váha se znovu rozjede.
„Je zelený čaj bezpečný?“ V běžných dávkách ano. Nepřekračuj ~800 mg EGCG/den a ber s jídlem. Pokud máš potíže s játry, raději se mu vyhni a poraď se s lékařem.
„Pomůže L‑karnitin nebo CLA na břicho?“ Data jsou slabá a nekonzistentní. Peníze radši dej do proteinu, vlákniny nebo čerstvých potravin.
„Jsem vegan/ka. Co doporučíš?“ Kvalitní rostlinný protein (hrachový+rýže) a vláknina z luštěnin a ovesných vloček. Kreatin je vhodný i pro vegany.
„Beru léky na tlak/štítnou žlázu.“ Vyhni se stimulantům (synefrin, yohimbin) a vysokým dávkám kofeinu. Ověř interakce u lékaře/farmaceuta.
„Co jablečný ocet, ocet v kapslích?“ Efekt na váhu je malý (jednotky kg za 12 týdnů v malých studiích). Může dráždit žaludek a zuby. Není to priorita.
Next steps a troubleshooting pro různé scénáře
Začátečník s vyšší váhou a velkým hladem:
- Priorita: vláknina a protein. Začni psylliem 5 g před hlavním jídlem, protein 25-30 g 2× denně.
- Kofein jen lehce (100-200 mg), ať nepoškodíš spánek.
- Po 2 týdnech zhodnoť hlad/energie. Pokud je spánek OK, zvaž zvýšení vlákniny na 10 g/den.
Aktivní člověk, co trénuje 3-4× týdně:
- Protein 1,8-2,2 g/kg, kreatin 5 g/den.
- Kofein 3 mg/kg před tréninkem, pauza od kofeinu 1-2 dny/týden.
- Vláknina drž 25-30 g/den, ale necpát ji těsně před těžkým tréninkem.
Citlivost na kofein/úzkost:
- Kofein vynechej nebo drž do 100 mg a před 14:00.
- Více pracuj s vlákninou a vodou před jídlem.
- Zvaž decaf kávu pro rituál bez stimulace.
Noční směny:
- Kofein jen první polovinu směny; posledních 6-8 hodin bez kofeinu.
- Svačiny s proteinem (řecký jogurt, tvaroh/rostlinný protein), vláknina (ovoce, psyllium).
- Krátká „světelná hygiena“ po směně, ať aspoň trochu chráníš spánek.
Přitažený rozpočet (do 500 Kč/měsíc):
- Kup levný whey/rostlinný protein (menší balení) nebo řeš bílkoviny z jídla (vejce, tvaroh, luštěniny).
- Vláknina jako psyllium z lékárny/drogerie.
- Kofein v tabletách (100 mg tablety jsou levné a přesné).
Pokročilejší fajnšmekr:
- Jestli chceš ladit detaily, můžeš zkusit kapsaicinoidy nebo standardizovaný EGCG, ale drž bezpečné dávky a sleduj, jestli to reálně pomáhá dodržet plán.
- Přednost dej doplňkům s certifikací šarží (Informed Sport), pokud závodíš nebo jsi testovaný sportovec.
Jak poznáš, že doplněk pracuje? Ne podle pocitu po prvním dni. Měř:
- Týdenní průměr váhy (ráno, po WC, bez oblečení).
- Obvody pasu a boků 1× týdně.
- Subjektivní hlad 1-10 v nejhorší části dne.
- Tréninkový výkon (opakování, váhy, časy).
Pokud po 3-4 týdnech nepřinese doplněk žádnou měřitelnou výhodu (lepší sytost, lepší adherence, lepší výkon), vyřaď ho. Jednoduchost vyhrává.
Ještě jedno jasné doporučení: když už něco kupuješ, ať je to jednoduché, čisté, transparentní. Složité „spalovače“ jsou často mix levného kofeinu a bylin, které zní chytře jen na obalu. V roce 2025 vyhrává minimalismus: protein, vláknina, kofein, případně kreatin. Tohle je kostra, na kterou se dá spolehnout.
A protože čteš článek s dotazem „Jaké suplementy na hubnutí?“ - drž se těch pár, které mají data, a zbytek nech ležet. Ušetříš peníze, nervy i čas. A ty kilo navíc? Ty padají hlavně z dobrého plánu, ne z kapslí.