FODMAP: Co to je a proč by vám mělo záležet na vašem břiše

Už jste někdy po jídle pocítili nadýmání, křeče nebo jiný nepříjemný pocit? Často to může mít společnou příčinu – vysoký obsah FODMAP v potravinách. FODMAP jsou krátké řetězce cukrů, které naše střevní bakterie špatně rozkládají. Když se neshodou v trávicím traktu, může to vést k nadýmání, plynům a bolestem.

Nejčastější skupiny FODMAP zahrnují fruktózu (např. v medu a ovoci), laktózu (mléčné výrobky), oligosacharidy (česnek, cibuli, luštěniny) a polyoly (jablka, hrušky, sorbit). Tyto látky se rychle vstřebávají do tlustého střeva, kde se fermentují a produkují plyn. Proto je pro lidi s citlivým zažíváním vhodné zkusit low‑FODMAP dietu.

Jak začít s low‑FODMAP jídelníčkem

První krok je jednoduchý: zaznamenejte, co jíte a jak se po jídle cítíte. To vám pomůže odhalit potraviny, které vám dělají problémy. Poté můžete přejít na čtyřtýdenní plán, který se skládá ze tří fází – eliminace, postupné zavádění a personalizace.

Eliminační fáze trvá 2–6 týdnů a během ní vynecháte všechny potraviny s vysokým obsahem FODMAP. Zaměřte se na jednoduché jídla: kuřecí nebo rybí maso, rýži, květák, mrkev, špenát, a laktózově‑volné alternativy (mandlové, kokosové mléko).

Zaváděcí fáze je o postupném vracení jednotlivých skupin FODMAP v malých porcích. Sledujte reakci těla po každém novém jídle – pokud se objeví nepříjemnosti, danou skupinu raději vynechejte.

Personalizace znamená, že nakonec zjistíte, které potraviny můžete jíst bez problémů a které je lepší omezit. Každý organismus je jiný, takže ideální dietu si vytvoříte podle vlastního těla.

Co jíst a co vynechat – rychlý přehled

Podporují trávení: oves, quinoa, brambory, listová zelenina, parmazán, čerstvé bylinky. Tyto potraviny jsou nízké na FODMAP a dodají vám energii i živiny.

Doporučené bílkoviny: kuřecí prsa, krůtí maso, vejce, ryby, tofu (bez přídavku cibule nebo česneku). Vyhněte se uzeninám s přidaným cukrem nebo kořením obsahujícím cibuli.

Oblíbené snacky: mrkvové tyčinky, jablka v malém množství, jogurt bez laktózy, ořechy (mandle, vlašské) – ale jen pár kusů, protože i ořechy mohou být bohaté na polyoly.

Co omezit: česnek, cibuli, luštěniny (čočka, fazole), jablka, hrušky, meloun, pšeničné výrobky, mléčné produkty s laktózou.

Nezapomeňte, že FODMAP nejsou „zlá“ potravina, ale pro některé lidi mohou být spouštěčem zažívacích potíží. Díky správnému přístupu můžete jíst chutně a přitom podpořit své střevní zdraví.

Pokud vás zajímá, jak FODMAP souvisí s ostatními tématy na našem blogu, podívejte se na články o probiotikách a laktobacilech, které pomáhají střevní mikroflóře, nebo na tipy na hydrataci pleti, kde se také zmiňuje vliv interno‑externího zdraví. Kombinace vhodné stravy a péče o tělo je cesta k pohodě, kterou stojí za to vyzkoušet.