Jeden den se cítíš v pohodě, druhý den tě bolí hlava, máš podrážděnou kůži nebo ti začnou padat vlasy. Někdy člověk hned nepozná, že za tím vším může stát obyčejný nedostatek vitamínů – a tělo celkem jasně volá o pomoc. Tyhle signály jsou často nenápadné, snadno si je spleteš s běžnou únavou nebo přechodným stresem. Pravda je ale taková, že když některé vitamíny dlouhodobě chybí, dokáže to rozhodit celou vnitřní chemii a časem i zdraví. Někdy tělo trpí, i když ti testy v ordinaci ukážou „všechno v mezích“. Tak jak vlastně poznat, že je něco špatně?
Jaké signály tělo vysílá při nedostatku vitamínů
Když vitamíny chybí, tělo to často dává najevo docela jasně. Jen většina lidí přehlíží varovné příznaky. Unavený člověk si řekne, že prostě špatně spal. Když začne praskat koutek u úst, mává nad tím rukou. Přitom právě podobné „maličkosti“ dokážou upozornit na chybějící vitamíny mnohem dřív, než se objeví závažné potíže.
Na co si všímat nejčastěji? Překvapivě široké spektrum problémů se může skrývat jen za lehký deficit vitamínů. Spánek, nálada, pokožka, svalová síla nebo třeba krev, to všechno souvisí s vitamíny. Například nedostatek vitamínu B12 se ozve malátností, bledostí a zvláštní brněním prstů. Vitamín C? Pokud ho chybí, snadno krvácejí dásně, hojí se pomalu rány, ztrácí se energie a imunitní systém se hroutí. Nejponurější scénář je skorbut, nemoc kdysi běžná u námořníků. Nedostatek vitamínu D má vliv jak na imunitu, tak na náladu a pevnost kostí – i proto se dřív hlavně v zimě objevovala křivice u dětí.
Mezi další signály patří:
- Časté infekce (vitamín A, D, C)
- Padání vlasů (vitamíny skupiny B, D, železo, zinek)
- Svalové křeče (hořčík, draslík, vitamín D)
- Suchá a loupající se pokožka (biotin, vitamín A, E)
- Přecitlivělost na světlo a bolest očí (vitamín B2, A)
- Náladovost, podrážděnost, úzkosti (B-komplex, D)
- Praskání koutků úst (B2, B3, B6, železo, zinek)
- Zhoršené vidění za šera (vitamín A)
- Křehké nehty s bílými skvrnami (zinek, biotin)
- Krvácení z nosu nebo bez příčiny (vitamín K, C)
- Nechutenství a zažívací potíže (B-komplex, C)
- Pocit tísně a smutku zvlášť v zimních měsících (vitamín D, omega-3)
Není náhodou, že sezóna chřipek, únava po Vánocích nebo jarní slabost jsou často provázené nedostatkem některých vitamínů. Pod lemem svetrů a za šedými okny sice nejsou vidět příznaky jako u námořníků na moři, ale stopy zůstanou.
Které vitamíny lidem nejčastěji chybí a proč
Lidské tělo si většinu vitamínů neumí samo vyrobit, spoléhá jen na to, co přijme z jídla – nebo někdy sluníčka. Některé skupiny vitamínů jsou přitom citlivější na skladování a tepelnou úpravu, jiné ze stravy mizí hlavně kvůli špatnému jídelníčku. Statistiky pro Česko ukazují, že nejčastěji lidem chybí vitamín D, B12, železo, kyselina listová (B9) a vitamín C.
Vitamín D je unikát v tom, že si ho tělo umí vytvořit vlastně samo – ale potřebuje sluníčko. V zimě u nás ovšem Slunce moc nesvítí a více jak 60 % populace má jeho deficit, nejčastěji v období od října do dubna. B12 chybí hlavně veganům a starším lidem, protože její vstřebávání klesá s věkem a v rostlinné potravě prakticky není. Nedostatek železa ohrožuje mladé ženy, hlavně kvůli menstruaci, a také vegetariány. Problém s vitamínem C měli dřív hlavně námořníci, dnes jsou ohroženější kuřáci a lidé se špatnou stravou. Kyselinu listovou potřebují zejména těhotné ženy kvůli vývoji plodu, ale chybí i mladým, kteří moc neholdují zelenině.
Horší je, že vitamíny se při zpracování jídla ničí – třeba když zeleninu dlouho vaříš nebo jíš konzervy místo čerstvého ovoce. Některá léčiva navíc brání vstřebávání vitamínů, příkladem jsou klasická antacida (léky proti pálení žáhy) a B12 nebo některé léky na krevní tlak proti vstřebávání vitamínu D.
Tabulka uvádí, které vitamíny jsou nejkritičtější a kde se s nimi potkáš v běžné stravě:
| Vitamín | Nejčastější příznaky nedostatku | Běžné zdroje |
|---|---|---|
| D | Únava, deprese, slabost, bolesti kostí | Sluneční paprsky, ryby, vejce, houby |
| B12 | Bledost, únava, brnění končetin | Maso, vejce, mléko a sýry |
| C | Krvácení dásní, špatné hojení ran | Citrusy, jahody, paprika, zelí |
| B9 (kys. listová) | Únava, bledost, chudokrevnost | Listová zelenina, luštěniny |
| A | Suchá kůže, horší vidění za šera | Játra, máslo, mrkev, špenát |
Jak zjistit, který vitamín přesně chybí
Když tě napadlo, že některý z těch signálů na sobě poznáváš, nemusíš hned kupovat kilogramy vitamínů naslepo. Problém je, že nedostatek některých vitamínů se snadno skryje za další zdravotní potíže. Opravdu spolehlivá metoda je krevní test, který poprosíš u svého lékaře. U některých vitamínů je to hračka – třeba vitamín D nebo B12 se dnes měří na běžné žádance. Horší je to u vitamínu C, tam se krevní testy dělají málokdy – kromě výjimek. Často tedy hraje hlavní roli kombinace osobních příznaků a rizikových faktorů.
Pokud máš podezření, že tělo něco postrádá, všímej si hlavně:
- Zásadní změny nálady (během chladných měsíců typické pro chybějící D)
- Vrdolivé či bolestivé koutky úst (často B2, železo)
- Přílišná únava, která nemizí spánkem (většina vitamínů skupiny B, hlavně B12)
- Náhlý pokles energie při známé aktivitě, neobvyklé bolesti svalů (magnesium, B-komplex)
- Bledost, zvýšená náchylnost k nemocem nebo nezvyklé bolesti kostí (železo, D, C)
Moderní lékařská praxe se v posledních letech shoduje, že nedostatky vitamínů se objevují hlavně nenápadně a plíživě. V začátcích je složité dopátrat se pravé příčiny – často se přehazují různé diagnózy, léčí se důsledky a uniká samotný vyvolavatel. Proto je dobré si vést jednoduchý deník příznaků: zapisovat si třeba energii během dne, náladu, případné drobné obtíže s pokožkou, vlasy nebo trávením. Když si za měsíc přečteš zpátky svůj zápis, často tě praští do očí logické spojení.
Jak správně doplňovat vitamíny: Jídlo, doplňky i denní režim
Sáhnout po tabletách je lákavé, ale málokdo ví, že z jídla tělo dokáže vitamíny využít mnohem lépe než z tobolek. Navíc nehrozí riziko předávkování. Výjimkou je vitamín D v zimních měsících – v českých podmínkách prostě sluníčko nestačí a suplementace je rozumná minimálně od října do dubna. U B12 mají být ve střehu vegani a osoby nad 60 let, ale taky každý, kdo má zažívací problémy se vstřebáváním živin. Ostatní vitamíny je lepší získávat z čerstvé zeleniny, ovoce, ryb, luštěnin, ořechů nebo fermentovaných výrobků.
Chceš mít vitamíny pod kontrolou? Zařaď do jídelníčku několik triků:
- Nevařit zeleninu do měkka – zkus krátké blanšírování nebo vaření v páře, vitamíny B a C jsou nejcitlivější.
- Kupovat sezonní potraviny – jaro patří jahodám, léto rajčatům, podzim krouhanému zelí a jablkům. Čím čerstvější, tím víc vitamínů.
- Kombinovat tuky s vitamíny rozpustnými v tucích (A, D, E, K) – třeba mrkev s olivovým olejem nebo špenát se smetanou.
- Nezapomínat na ryby, vejce a mléčné produkty, pokud nejsi vegan – patří mezi nejlepší zdroje klíčových vitamínů.
- Jíst pestrou stravu, nebát se luštěnin, semínek a oříšků. Vitamíny v nich často překvapí.
- V zimě uvažovat o doplňcích stravy – hlavně vitamín D a případně B12 (pro vegany a starší osoby).
- Dávat pozor na dlouhodobé diety bez konzultace s lékařem – omezíš-li některou skupinu potravin, hned chybí vitamíny.
Jestli máš podezření na výraznější nedostatek některého vitamínu, můžeš se poradit s lékařem i ohledně optimální dávky, aby nedošlo k předávkování (hlavně vitamíny rozpustné v tucích nejsou žádná legrace – tělo je totiž nedokáže rychle vyloučit).
Kdy vyhledat lékaře a proč na vitamíny nezapomínat
Některé signály neber s lehkou hlavou – zvlášť pokud trvají déle než pár týdnů, zhoršují se nebo se objevují ve zvláštně silné podobě. Prodloužený nedostatek vitamínů totiž může způsobit nevratné následky: B12 je zásadní pro nervy, dlouhý deficit mění náladu a poškozuje mozek; u vitamínu D jde o kosti, imunitu a třeba i prevenci autoimunitních nemocí.
Nečekej na to, až se potíže rozjedou naplno. Pokud pozoruješ kombinaci několika příznaků nebo užíváš dlouhodobě léky, které zhoršují vstřebávání vitamínů, domluv si vyšetření u praktického lékaře. Většinou stačí běžné krevní odběry, které ukážou základní přehled. Pokud jsi vegan, těhotná žena nebo dítě, může se preventivně doporučit laboratorní kontrola. Některé stavy nepoznáš bez testu – například B12, kde únavu, drkotání zubů nebo neklid svedeš na stres, přitom jde o biochemický problém.
Vitamíny nejsou zázračná pilulka, která zažene všechny nemoci. Ale dlouhodobý nedostatek umí narušit tvoje plány. Mít oči otevřené pro varovné signály znamená udělat první krok k lepší kondici. I když je moderní svět plný tablet a multivitamínů, nejvíc uděláš správným jídlem, pohybem na slunci a tím, že si poslechneš, co ti tělo říká. Další ráno, kdy budeš hledět do zrcadla a budeš se cítit bez šmrncu, už možná poznáš, že si tělo říká právě o vitamíny.