Vitamín pro růst vlasů není jedna jediná látka - je to skupina látek, které společně podporují zdravý vývoj vlasů od kořínku až po špičku. Mnoho lidí si myslí, že stačí používat drahé šampony nebo séry, ale skutečný klíč k silnějším a rychleji rostoucím vlasům často leží v tom, co jíte. Pokud máte problémy s řídkými vlasy, pomalým růstem nebo vypadáváním, možná vám chybí některý z klíčových vitamínů.
Biotin (vitamín B7) - nejznámější vitamín pro vlasy
Biotin, známý také jako vitamín B7 nebo vitamín H, je pravděpodobně nejčastěji doporučovaný vitamín pro růst vlasů. Studie z Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ukázaly, že lidé s nedostatkem biotinu často trpí tenkými vlasy a zvýšeným vypadáváním. Po doplnění biotinu se růst vlasů zrychlil a jejich struktura se zpevnila.
Biotin pomáhá tělu vytvářet keratin - hlavní bílkovinu, z níž se vlasy skládají. Bez dostatečného množství biotinu se keratin vyrábí méně efektivně a vlasy se stávají křehkými. Zdroje biotinu najdete v vajíčkách (zejména v žloutku), oříškách, mandlech, slunečnicových semínkách, lososu a brokolici. Doporučená denní dávka pro dospělé je 30 mikrogramů. Většina lidí toto množství získá z potravy, ale pokud máte problémy s vlasy, může být užitečné doplnit 5-10 mg denně po dobu 3-6 měsíců.
Vitamín D - skrytý hráč ve vlasovém zdraví
Velká část lidí, zejména v České republice, má nedostatek vitamínu D, a to i v létě. Výzkumy z International Journal of Dermatology ukazují, že lidé s alopecií (vypadáváním vlasů) často mají nižší hladiny vitamínu D v krvi. Vitamín D ovlivňuje folikuly - malé struktury v kůži, ze kterých vyrůstají vlasy. Pokud folikuly nejsou aktivní, vlasy nevyrůstají nebo vypadávají dříve než by měly.
Nejlepší zdroj vitamínu D je slunce. V zimních měsících, kdy je slunce v Česku nízko, stačí 15-20 minut denního vystavení obličeje a paží bez krému, aby tělo vyrobilo dostatek vitamínu. Pokud to není možné, doporučuji doplnění 1000-2000 IU denně. Nezabíjejte si na něj - mnoho lidí si neuvědomuje, že jejich pomalý růst vlasů je spojený právě s tímto nedostatkem.
Vitamín E - ochrana proti poškození a zrychlení růstu
Vitamín E je silný antioxidant, který chrání buňky vlasových folikulů před poškozením volnými radikály. Tyto škodlivé molekuly vznikají kvůli stresu, znečištění nebo špatné výživě a způsobují, že vlasy přicházejí dříve než by měly. Studie na 38 lidech s alopecií z roku 2010 ukázaly, že po 8 měsících užívání vitamínu E se počet vlasů zvýšil o 34,5 %.
Zdroje vitamínu E najdete v olivovém oleji, avokádových oříšcích, mandlích, špenátu a zelených listových zeleninách. Pokud chcete dosáhnout účinku, doporučuji 400 IU denně. Nezapomeňte, že vitamín E je tukově rozpustný - je lepší ho užívat spolu s jídlem obsahujícím tuky, aby se lépe vstřebával.
Vitamín C - základ pro kolagen a krevní oběh
Vlasy potřebují krevní oběh. Bez dostatečného přísunu krve do folikulů nemohou dostávat živiny, které potřebují k růstu. Vitamín C podporuje tvorbu kolagenu - bílkoviny, která udržuje strukturu kůže i krevních cév. Zároveň zlepšuje vstřebávání železa, které je klíčové pro přepravu kyslíku k vlasovým kořínkům.
Chybí-li vám vitamín C, můžete mít nejen slabé vlasy, ale i krvácení dásní, únava a pomalé hojení. Zdroje: citróny, červená paprika, kiwi, brokolice, zemědělské ovoce. Doporučená denní dávka je 75-90 mg. Pokud jste výrazně stresovaní nebo kouříte, můžete potřebovat až 500 mg denně - ale raději se poraďte s lékařem, protože příliš vysoké dávky mohou způsobit průjem.
Zinek a železo - minerály, které se často přehlížejí
Vitamíny nejsou jediné látky, které ovlivňují růst vlasů. Minerály jako zinek a železo jsou stejně důležité. Zinek pomáhá udržovat funkci vlasových folikulů a jeho nedostatek je spojen s vypadáváním vlasů, zejména u žen po porodu nebo u lidí s chronickým stresem. Železo je klíčové pro přepravu kyslíku - pokud máte anémii, vaše vlasy se mohou začít vypínat jako tráva v sušině.
Zinek najdete v hovězím masu, oříškách, semínkách a luštěninách. Železo v červeném masu, černé čokoládě, čočce a listové zelenině. Pokud máte slabé vlasy a přitom máte menstruaci nebo jste vegetarián, měli byste si nechat zkontrolovat hladinu železa v krvi. Doporučená dávka železa je 18 mg pro ženy a 8 mg pro muže - ale pokud máte anémii, lékař vám může doporučit až 65 mg denně po dobu několika měsíců.
Co dělat, když vitamíny nepomohou?
Ne každý problém s vlasy je způsoben nedostatkem vitamínů. Pokud už 3-6 měsíců užíváte správné dávky biotinu, vitamínu D a železa a nic se nezměnilo, možná jde o jiný důvod:
- Genetika - androgenetická alopecie (dědičné vypadávání) vyžaduje jiné řešení než vitamíny
- Stres - fyzický nebo psychický stres může způsobit tzv. telogenové vypadávání, kdy se všechny vlasy najednou dostanou do klidové fáze
- Špatná výživa - extrémní dietní omezení, například nízko-tukové nebo nízko-bílkovinové stravy, mohou způsobit ztrátu vlasů
- Onemocnění štítné žlázy - hypotyreóza často vede k řídkým vlasy a suché kůži
V těchto případech je potřeba navštívit dermatologa nebo endokrinologa. Krevní testy na TSH, ferritin, vitamín D a zinek vám řeknou přesně, co potřebujete doplnit - a co ne.
Co je lepší: potrava nebo doplňky?
Většina lidí si myslí, že doplňky jsou rychlejší řešení. To je pravda - doplňky dodávají koncentrovanou dávku. Ale potrava je lepší dlouhodobě. Tělo lépe vstřebává vitamíny z jídla, protože jsou v nich spolu s jinými látkami, které jim pomáhají fungovat. Například vitamín C z citronu je spolu s flavonoidy, které zvyšují jeho účinnost.
Nejlepší přístup: kombinujte obě věci. Jezte vyváženě - více zeleniny, oříšků, ryb a bílkovin. A pokud máte potvrzený nedostatek, doplňte jen ty vitamíny, které vám chybí. Nepřehánějte to - příliš mnoho vitamínu D nebo zinku může způsobit otravu.
Jak dlouho trvá, než se vlasový růst změní?
Vlasy rostou průměrně 1 cm za měsíc. To znamená, že jakmile začnete doplňovat vitamíny, změna nebude vidět hned. Potřebujete nejméně 3 měsíce, aby se nové vlasy vyráběly a dostaly se na povrch. Někteří lidé vidí první výsledky po 4-5 měsících. Neztrácejte trpělivost. Pokud budete užívat vitamíny pravidelně a jíte dobře, za 6 měsíců byste měli mít silnější, lesklejší a hustější vlasy.
Je pravda, že biotin může způsobit akné?
Ano, u některých lidí může vysoká dávka biotinu (více než 5 mg denně) vést k akné, protože ovlivňuje vstřebávání vitamínu B5 (pantotenové kyseliny), který pomáhá regulovat tukovou sekreci v kůži. Pokud máte problémy s akně, snižte dávku biotinu na 2,5 mg denně a přidejte vitamín B5.
Můžu užívat všechny tyto vitamíny najednou?
Ano, ale ne všech 5 najednou ve vysokých dávkách. Nejbezpečnější je užívat kombinovaný doplněk pro vlasy, který obsahuje biotin, vitamín D, C, E a zinek v správných proporcích. Pokud berete samostatné doplňky, dejte si pozor na překračování doporučených dávek - například vitamín E a zinek mohou způsobit toxické účinky při příliš vysokých dávkách.
Může vitamín D způsobit růst vlasů i na jiných částech těla?
Ne, vitamín D působí pouze na folikuly, které jsou aktivní a schopné růstu. Pokud máte řídké vlasy na hlavě, ale husté vousy, znamená to, že folikuly na obličeji jsou jinak programované. Vitamín D nezpůsobí nekontrolovaný růst vlasů na nechtěných místech.
Je lepší užívat vitamíny ráno nebo večer?
Nejlepší je užívat vitamíny spolu s jídlem, protože některé jsou tukově rozpustné (D, E). Ráno je vhodné, pokud máte problémy se spánkem - vitamín D může ovlivňovat rytmus spánku. Pokud vám vitamíny způsobují nevolnost, užívejte je večer s lehkým večeří.
Co když mám alergii na ryby? Jak získat vitamín D a E?
Ryby nejsou jediným zdrojem vitamínu D - slunce a doplňky jsou stejně účinné. Pro vitamín E se podívejte na olivový olej, avokádo, mandle, špenát a červenou papriku. Doplňky s vitamínem D3 z lichorostu (veganický zdroj) jsou bezpečné i pro alergiky.
Nezapomeňte: vlasový růst není otázka jednoho vitamínu. Je to celkový systém - výživa, spánek, stres a genetika. Pokud se rozhodnete pro vitamíny, začněte pomalu, sledujte své tělo a buďte trpěliví. Vlasy nevyrůstají za týden - ale za šest měsíců můžete mít úplně jiné vlasy.