Které jídlo obsahuje kolagen? Přirozené zdroje pro klouby a pokožku

Kolagen není jen drahý doplněk v lahvičce. Mnoho lidí si myslí, že ho musíte kupovat v tabletkách, ale pravda je jednodušší: váš tělo potřebuje kolagen, který už je připravený a přirozeně se vyskytuje v potravinách. A pokud chcete mít pevnější klouby, pevnější pokožku a silnější vlasové kůrky, začněte jíst to, co příroda připravila. Kolagen se v těle nerozpadá na prach, ale je tvořený z bílkovin, které najdete v konkrétních typech jídla. A ne, není potřeba jíst kůži z kachny, abyste dostali dostatek.

Co je kolagen a proč ho tělo potřebuje?

Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle. Tvoří až 30 % všech bílkovin. Je jako přírodní lepidlo, které drží všechno pohromadě: kůži, šlachy, klouby, kosti, zuby a i cévy. S věkem jeho výroba klesá - od 25 let ztrácíme přibližně 1 % ročně. To se projevuje způsobením kloubních bolestí, vrásek, křehkých nehtů a ztrátou elastickosti pokožky. Nejde jen o estetiku. Když klouby ztrácí kolagen, začínají třískat, bolet a zhoršují se pohybové schopnosti. A to není jen pro starší lidi. Výrazně to ovlivňuje i sportovce, kteří cvičí s vysokou zátěží.

Které potraviny skutečně obsahují kolagen?

Kolagen je strukturální bílkovina, která se nachází v těch částech zvířat, které běžně nejedíme - tedy v kůži, šlachách, kostech a kloubech. Ale to neznamená, že nemůžete jíst něco, co ho obsahuje. Stačí jít trochu dál než do běžného masného kusu.

• Kostní vývar - nejúčinnější přirozený zdroj. Varske vývary z hovězí, drůbeží nebo vepřové kostí, vařené 12-24 hodin, uvolňují kolagen z kostních tkání a chrupavek. Výsledný vývar je hladký, lepkavý a bohatý na glycin, prolin a hydroxyprolin - tři hlavní aminokyseliny, ze kterých se kolagen tvoří. V Česku se toto jídlo často pije jako polévka, ale skutečně funguje jako přírodní lék pro klouby.
• Šlachy a švihy - když jíte například hovězí švihy nebo vepřové šlachy, přímo konzumujete kolagen. Tyto části se často připravují pomalu, například v hrnci nebo v pečovací nádobě. Výsledná textura je měkká, jakoby se rozpouštěla v ústech. To je přesně ten kolagen, který tělo potřebuje.
• Kožené potraviny - kachní kůže, kůže z prasete, kůže z kuřete. Pokud jíte tyto kůže (a ne je jen odstraňujete), dostáváte přímý kolagen. Výrazně zvyšují obsah bílkovin, které podporují regeneraci tkání.
• Mořské plody s kostkami - například sardinky, makrely nebo losos, které jíte s kostmi. Tyto kostky jsou plné kolagenu a zároveň dodávají omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět v kloubech. Některé druhy ryb, jako je černý losos, mají i vysoký obsah vitaminu D, který pomáhá tělu vstřebávat vápník a kolagen.
• Kulatý maso s kostí - maso na kosti, jako je hovězí kůře, vepřová pařátka nebo kuřecí křídla, jsou výborný zdroj. Když maso vaříte s kostí, kolagen se uvolňuje do vody a vytváří přirozený želé. To je to, co dává vývaru tučnou konsistenci.

Co neobsahuje kolagen - a co je jen marketing?

Některé potraviny se představují jako „bohaté na kolagen“, ale ve skutečnosti to tak není. Například:

• Mléko a mléčné výrobky - obsahují kalcium a vitamín D, ale ne kolagen. Mohou podporovat kosti, ale ne přímo klouby.
• Vegetariánské potraviny - zelenina, ovoce, cereálie, luštěniny a ořechy neobsahují kolagen. Tělo z nich může vyrábět kolagen, ale jen pokud má dostatek bílkovin a vitamínů. Samotné zeleniny nejsou zdrojem kolagenu.
• Suplementy s „kolagenem z rostlin“ - tohle je falešný marketing. Kolagen je zvířenská bílkovina. Rostliny kolagen nemají. Pokud vidíte „rostlinný kolagen“, je to jen název pro nějaký doplněk, který obsahuje aminokyseliny nebo vitamín C - ale ne přímo kolagen.

Co podporuje výrobu kolagenu v těle?

Nejen jídlo, které obsahuje kolagen, ale i jídlo, které pomáhá tělu ho vyrobit. A to je stejně důležité. Kolagen se nevytváří z ničeho. Potřebuje:

• Vitamin C - je klíčový pro tvorbu kolagenu. Bez něj tělo nemůže spojit aminokyseliny do správné struktury. Nejlepší zdroje: červená paprika, citrusové plody, brokolice, kiwi, zemědělské zeleniny.
• Cín - podporuje tvorbu kolagenu a zlepšuje jeho stabilitu. Obsahuje se v hovězí játrech, vaječných žloutcích, ořechách a celozrnných výrobcích.
• Zinek - pomáhá tělu regenerovat tkáně. Najdete ho v černé čokoládě, vývaru z kostí, oříškách a v kvasnicích.
• Omega-3 mastné kyseliny - snižují zánět v kloubech, což znamená, že kolagen zůstává déle v těle. Zdroje: losos, sardinky, řepkový olej, lněná semínka.

Co dělat, když nejíte maso?

Pokud jste vegetarián nebo vegan, nemůžete přímo jíst kolagen. Ale můžete podpořit jeho přirozenou tvorbu. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří jídlí dostatek bílkovin, vitamínu C a zinku, mohou vyrábět dostatek kolagenu i bez zvířecích produktů. Důležité je:

• Jíst 2-3 porce vysokokvalitních rostlinných bílkovin denně: luštěniny, quinoa, tofu, tempeh, ořechy.
• Zajistit denní příjem vitamínu C - například 100-200 mg denně (to je například 1 velká paprika nebo 2 kiwi).
• Přidat zdroje zinku: kvasnice, semínka, celozrnné výrobky, kakaové prášky.
• Používat rostlinné oleje s omega-3, jako je lněný nebo řepkový olej.

Co je špatné pro kolagen?

Nejen to, co jíte, ale i to, co nejíte, může kolagen ničit. A to je důležité:

• Časné zpracování potravin - cukr, zpracované potraviny, rafinované sacharózy - způsobují glykaci. To je proces, kdy cukr se přilepí k bílkovinám a kolagen se stává křehkým. To je důvod, proč lidé s vysokým příjmem cukru mají dříve vrásky a bolesti kloubů.
• Tabák - nikotin zúží cévy a snižuje přísun kyslíku do kůže a kloubů. To způsobí, že kolagen rychleji zaniká.
• Přílišné slunění - UV záření ničí kolagen v kůži. A to i když jste zdravě stravováni. Používejte ochranu a vyhýbejte se přímému slunci v poledne.
• Přílišný alkohol - snižuje příjem vitamínu C a zinku a zhoršuje vstřebávání bílkovin.

Co dělat, abyste měli výsledky?

Nemůžete jen jednou zjistit, že vývar je dobrý, a očekávat, že klouby budou hned lepší. Kolagen se obnovuje pomalu. Tělo potřebuje:

• Pravidelné jídlo - nejméně 3-4 dny týdně jíst potraviny bohaté na kolagen.
• Trpělivost - výsledky se objeví po 8-12 týdnech. Někdo cítí změnu v kloubech už za 4 týdny, ale kůže potřebuje více času.
• Hydrataci - kolagen potřebuje vodu, aby fungoval. Pijte 1,5-2 litry vody denně.
• Pohyb - pohyb stimuluje tělo k výrobě kolagenu. Ne musíte běžet maraton - stačí chůze, jízda na kole nebo plavání.

V Brně se mnoho lidí začíná vracet k domácím vývarům. A není to jen nostalgický trend. Je to způsob, jak se vrátit k tomu, co tělo opravdu potřebuje. Když jíte potraviny, které příroda připravila, nejen podporujete klouby - podporujete celé tělo.