Plno lidí si kupuje probiotika, ale mnozí je berou v špatný čas - a pak se diví, že jim nepomáhají. Když jsem začal sledovat, jak pacienti ve své praxi berou probiotika, zjistil jsem, že tři z pěti je užívají s jídlem, na prázdný žaludek, nebo vůbec nepravidelně. A přitom čas, kdy je vezmete, může rozhodnout, jestli vám pomohou nebo ne.
Proč vůbec záleží, kdy berete probiotika?
Probiotika nejsou jako vitamín C, který si můžete vzít kdykoliv. Laktobacily a jiné živé bakterie jsou citlivé. Když je vezmete na prázdný žaludek, cestují přes kyselé prostředí žaludku, kde většina z nich zemře. Když je vezmete hned po jídle, kyselina se zředí, ale potrava může zpomalit jejich cestu do střev. A když je berete večer, můžete zamezit jejich aktivitě v noci - což je právě ten čas, kdy se vaše střevo nejvíc obnovuje.Nejlepší čas pro příjem probiotik je ráno, 20-30 minut před snídaní. Proč? Protože v tu dobu je vaše žaludeční kyselina nejnižší. Tělo ještě není v režimu trávení, kyselina se nevytváří v plné síle, a bakterie mohou projít žaludkem bez velké ztráty. Když pak sníte, pomůže jídlo přenést je do střev, kde potřebujete tyto bakterie nejvíc.
Co když berete probiotika večer?
Večerní příjem probiotik není špatný - ale je méně efektivní. Pokud máte problémy s trávením během noci, například plynatost nebo křeče, může být večerní dávka užitečná. Bakterie mají čas pracovat, když jste v klidu. Ale většina studií ukazuje, že večerní příjem zvyšuje riziko, že bakterie zemřou v žaludku, protože kyselina se během dne hromadí a večer je stále vysoká.Podle výzkumu z Journal of Clinical Gastroenterology (2023), když lidé brali probiotika 30 minut před snídaní, přežilo až 82 % bakterií. Když je brali po večeři, přežilo jen 41 %. To je rozdíl téměř o polovinu - a to se projeví v tom, jak dobře vaše střevo funguje.
Kdy je nejhorší čas brát probiotika?
Nejhorší čas je hned po jídle - a to zejména po těžké nebo mastné večeři. Když jíte, vaše tělo vypouští kyselinu chlorovodíkovou, která je silnější než kdykoliv jindy. Bakterie v probiotiku se zde chovají jako malé rybky v kyselém moři - většina z nich zahynou během pár minut.Taky se vyhněte brání probiotik spolu s antibiotiky. Pokud berete antibiotika, čekáte alespoň 2 hodiny po jejich užití, než vezmete probiotikum. Antibiotika nejen zabíjejí škodlivé bakterie - zabíjejí i ty užitečné. Pokud je vezmete současně, antibiotikum je zničí ještě předtím, než se dostanou do střev.
Co když máte problémy s trávením nebo syndrom dráždivého střeva?
Pokud trpíte syndromem dráždivého střeva (IBS), zápachem, nebo častou průjmem, ráno je stále nejlepší volba. Ale někteří pacienti hlásí, že večerní dávka jim pomáhá spát lépe. To je proto, že některé laktobacily vyrábějí GABA - neurotransmiter, který uklidňuje nervový systém. Pokud chcete vyzkoušet večerní dávku, dejte ji 2 hodiny před spaním a sledujte, jestli se vám zlepší spánek nebo plynatost.Nezapomeňte: když začnete s probiotiky, můžete začít mít dočasnou plynatost nebo zvýšené křeče. To je normální - vaše střevo se přizpůsobuje novým bakteriím. Pokud to trvá déle než týden, zvážte změnu druhu probiotika.
Které probiotikum je nejlepší pro ráno?
Ne každé probiotikum je stejné. Výběr záleží na typu bakterií. Nejčastěji používané jsou:- Lactobacillus rhamnosus GG - nejvíce prokázaný pro imunitu a trávení
- Bifidobacterium infantis - ideální pro IBS a záněty střev
- Lactobacillus acidophilus - pomáhá s výrobou laktázy, dobré pro laktózovou intoleranci
- Streptococcus thermophilus - podporuje trávení mléčných výrobků
Hledejte přípravky s alespoň 10 miliardami CFU (kolonie tvořících jednotek) na dávku. Pokud je balení v obalu, který chrání před světlem a vlhkostí, je to dobrý znak. Nejlepší probiotika obsahují i prebiotika - jako inulin nebo FOS - která potravou pro živé bakterie.
Co dělat, když zapomenete ráno?
Nemusíte se panikařit. Pokud jste zapomněli ráno, vezměte probiotikum večer - ale ne hned po večeři. Čekáte alespoň 2 hodiny po posledním jídle. Pokud jste dělali jídlo s mastnými potravinami nebo alkoholem, čekejte 3 hodiny. Tělo potřebuje čas, aby kyselina klesla.Neberete je s horkým nápojem. Teplota nad 40 °C zničí bakterie. Pokud si děláte kávu nebo čaj, počkejte, až se ochladí. Stejně tak nevařte probiotika do polévky nebo smoothie - to je stejné jako vypálit je.
Je lepší probiotikum v tabletkách nebo v prášku?
Tabletky s enterickým povlakem jsou nejlepší pro přežití v žaludku. Povlak chrání bakterie před kyselinou a uvolňuje je až ve střevech. Prášky jsou rychlejší, ale méně spolehlivé - pokud je nezachováte správně (v chladu, v suchu), ztratí účinek.Pokud máte problémy s polykáním, zvolte prášek, ale ujistěte se, že ho přidáte do studeného nápoje nebo jogurtu. A nikdy nevařte s ním. Mnoho lidí si myslí, že probiotikum v jogurtu je dostatečné - ale jogurty mají obvykle méně než 1 miliardu CFU, což je příliš málo na terapeutický účinek.
Co dělat, když probiotika nepomáhají?
Pokud jste je brali pravidelně 4-6 týdnů, ráno, na prázdný žaludek, a stále nemáte zlepšení, možná je problém jinde. Některé lidé potřebují jiný typ bakterie. Některé potřebují kombinaci probiotik a prebiotik. Některé mají příliš mnoho škodlivých bakterií - a potřebují nejprve detoxikaci střev.Nezapomeňte: probiotika nejsou lék. Jsou doplňkem, který podporuje přirozený systém. Pokud jste vystaveni stresu, nejíte dost vlákniny, nejste fyzicky aktivní, probiotika samotná nezmění vaše zdraví. Potřebujete celkový přístup - spánek, strava, pohyb, a pak probiotika jako doplněk.
Kdy začít a jak dlouho brát?
Začněte s probiotiky, když:- Byli jste na antibiotikách
- Máte časté průjmy nebo zácpy
- Trpíte plynatostí nebo nevolností po jídle
- Chcete posílit imunitu před zimou
Nejlepší je brát je minimálně 4-8 týdnů. Některé studie ukazují, že účinek se zvyšuje po 12 týdnech. Pokud se vám zlepší trávení, můžete je brát i déle - jako pravidelný doplněk. Někteří lidé je berou celý rok, jen s krátkými přestávkami.
Nezapomeňte: když přestanete brát probiotika, vaše střevní mikrobiota se během několika týdnů vrátí ke svému původnímu stavu. To není špatné - ale znamená, že pokud chcete udržet výhody, musíte je brát pravidelně.