Prebiotika nejsou jako probiotika - neobsahují živé bakterie. Jsou to vláknina a cukry, které živí ty správné bakterie ve vašem střevě, jako jsou laktobacily. Pokud je berete, ale nevíte, kdy je brát, můžete ztrácet jejich účinek. Nebo je dokonce zbytečně podávat a cítit se po nich hůř.
Co vlastně prebiotika dělají?
Prebiotika jsou nezpracovatelné složky potravy, které vaše tělo nedokáže strávit. Místo toho je používají střevní bakterie jako potravu. Když tyto bakterie (zejména laktobacily a bifidobakterie) dostanou dostatek prebiotik, začnou se množit a pracovat lépe. Výsledek? Lepší trávení, méně zácpa, nižší inflamace a dokonce i lepší nálada.
Nejčastější prebiotika jsou inulin, FOS (fruktooligosacharidy), GOS (galaktooligosacharidy) a rezistentní škrob. Najdete je v česneku, cibuli, banánech, ovesných vločkách, špenátu, černém chlebu a třeba i v hrášku. Ale pokud chcete účinek zvýšit, berete je i ve formě doplňků.
Kdy je nejlepší brát prebiotika?
Nejlepší čas na prebiotika je ráno na prázdný žaludek. Proč? Protože když nemáte v žaludku jinou potravu, prebiotika dorazí rychleji do střev a nejsou rozložena dřív, než dosáhnou tam, kde mají působit.
Pokud máte citlivý žaludek, můžete je brát spolu s lehkým snídaní - třeba s ovesnými vločkami nebo jogurtem. Ale ne s těžkou jídlem, jako je vepřová pečeně nebo smažené vajíčko. Tam se prebiotika ztrácejí mezi tuky a bílkovinami a nejsou efektivně využity.
Neberete je večer před spaním. Většina lidí si neuvědomuje, že když prebiotika začnou fermentovat v noci, může to způsobit plynatost, křeče nebo dokonce nespavost. To je hlavní důvod, proč někteří lidé říkají: „Dostal jsem prebiotika a cítil jsem se hůř.“
Prebiotika a probiotika - jak to funguje společně?
Prebiotika a probiotika se doplňují jako klíč a zámek. Probiotika jsou živé bakterie - třeba laktobacily - které přidáte do těla. Prebiotika jsou potrava pro tyto bakterie. Když je berete spolu, říká se tomu synbiotikum.
Pokud berete jen probiotika, můžete se dostat do situace, kdy tyto bakterie nemají co jíst. A tak je zahynou nebo je tělo vyloučí. Když berete jen prebiotika, můžete podpořit i ty špatné bakterie - třeba ty, které způsobují plynatost. Proto je ideální kombinace: prebiotika ráno, probiotika večeři.
Probiotika vyrábí kyselinu mléčnou, která snižuje pH ve střevě. To vytváří příznivé prostředí pro laktobacily a jiné užitečné bakterie. A právě prebiotika jim umožňují, aby se tam usadily a rozmnožily.
Co dělat, když máte problémy s trávením?
Než začnete brát prebiotika, zkontrolujte, co vlastně dělá vaše střevo. Pokud máte:
- častou zácpu - prebiotika pomohou, protože zvyšují objem stolice
- častou průjem - začněte pomalu, protože příliš mnoho vlákniny může průjem zhoršit
- plynatost a křeče - vyberte prebiotika s nízkým FODMAP obsahem, jako je GOS, nebo začněte s poloviční dávkou
- poškozenou střevní stěnu (leaky gut) - prebiotika mohou pomoci obnovit sliznici, ale jen pokud je berete dlouhodobě a v správné dávce
Nejčastější chyba? Lidé berou prebiotika jako lék na okamžitý účinek. Ale to nefunguje. Potřebujete 2-4 týdny, než se střevní mikroflóra začne přestavovat. Většina lidí přestane brát už po týdnu, když nic nečuje. A pak říkají: „To nic neřeší.“
Jakou dávku brát?
Neexistuje jedna správná dávka pro všechny. Začněte s malou - 1-2 gramy denně. To je asi jedna lžíce ovesných vloček nebo půl banánu. Po týdnu zvýšte na 5 gramů. Většina doplňků obsahuje 3-5 gramů na dávku.
Pokud máte IBS (syndrom podrážděného střeva), doporučují odborníci začít s 1 gramem a zvyšovat pomalu. Někteří lidé s IBS reagují na inulin a FOS velmi citlivě. V takovém případě se vyplatí zkusit GOS - je méně pravděpodobné, že způsobí plynatost.
Největší chyba? Přehánět to. Mnoho lidí bere 10-15 gramů denně, protože si myslí, že „čím víc, tím líp“. Ale příliš mnoho prebiotik může vést k:
- zvýšené plynatosti
- bolestem břicha
- zhoršení průjmu
- zvýšenému stresu na játra
Je lepší mít malou dávku, ale pravidelně, než velkou, ale jen někdy.
Kdo by měl prebiotika vynechat?
Není pro každého. Pokud máte:
- velmi citlivé střevo (např. SIBO - přebytečný růst bakterií v tenkém střevě)
- aktuální infekci střev
- alergii na některé potraviny, které obsahují prebiotika (např. cibule, česnek)
- necháte si dávat chemoterapii nebo imunosupresiva
...měli byste s prebiotiky opatrně. V těchto případech je třeba konzultovat s lékařem nebo dietetikem. Některé studie ukazují, že u pacientů s SIBO může prebiotikum zhoršit příznaky, protože podporuje růst bakterií tam, kde nemají být.
Co dělat, když to nefunguje?
Nejčastější příčina selhání? Nespolehlivé zdroje. Mnoho doplňků na trhu obsahuje jen malé množství skutečných prebiotik - a spoustu naplnění, barviv a cukrů. Zkontrolujte složení: hledejte inulin, FOS, GOS nebo rezistentní škrob jako první složky.
Druhá věc: neberete je pravidelně. Nebo je berete ve špatný čas. Nebo kombinujete s antibiotiky - což je jako dát pohárek vody na požární hořící dům. Antibiotika zabíjejí všechny bakterie, včetně těch, které prebiotika chtějí živit.
Pokud berete antibiotika, čekáte až po jejich ukončení, než začnete s prebiotiky. Nejlepší je začít 2-3 dny po poslední dávce. A pak je berete 4-6 týdnů, aby se mikroflóra znovu obnovila.
Co dělat dál?
Prebiotika nejsou zázračný lék. Jsou jen jednou součástí zdravého střeva. Když je chcete mít opravdu silné, spojte je s:
- zvýšeným příjmem zeleniny a ovoce (minimálně 5 porcí denně)
- omezením zpracovaného cukru a bílého chleba
- pravidelným pohybem (alespoň 30 minut denně)
- snížením stresu (stres ničí střevní mikroflóru)
- spánkem (nejméně 7 hodin)
Střevo není jen „tubus“. Je to vážný orgán, který ovlivňuje imunitu, náladu, hlad a dokonce i váhu. A prebiotika jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak ho podpořit.
Nečekáte na zázrak. Ale když to děláte pravidelně, za pár týdnů si všimnete, že se vám lépe tráví, máte méně plynů a dokonce i víc energie. A to není jen náhoda - je to výsledek správného času, správné dávky a trpělivosti.
Můžu brát prebiotika každý den?
Ano, můžete. Prebiotika jsou bezpečné pro dlouhodobé užívání, pokud je berete v přiměřené dávce. Doporučuje se denní příjem 5-10 gramů, ale začněte s menší dávkou, abyste si tělo zvyklo. Pravidelné užívání podporuje stabilitu střevní mikroflóry.
Můžu brát prebiotika s antibiotiky?
Ne, nepřímo. Antibiotika zabíjejí bakterie, včetně těch, které prebiotika chtějí podpořit. Pokud berete antibiotika, čekejte až po jejich ukončení - ideálně 2-3 dny po poslední dávce - než začnete s prebiotiky. Pak je berete 4-6 týdnů, aby se střevní mikroflóra obnovila.
Můžou prebiotika způsobit zácpu?
Obvykle způsobují opak - zlepšují průchodnost střev. Ale pokud začnete s příliš vysokou dávkou nebo nemáte dostatek tekutin, může dojít k dočasné zácpě. Důležité je pít dostatek vody (alespoň 1,5-2 litry denně) a zvyšovat dávku postupně.
Je lepší brát prebiotika z potravy nebo z doplňků?
Z potravy je vždy lepší volba - obsahují i další živiny, antioxidanty a vlákninu. Ale pokud vaše strava neobsahuje dostatek prebiotik (např. nejíte česnek, cibuli nebo ovesné vločky), doplňky mohou být užitečné. Většina lidí však potřebuje kombinaci obou.
Kdy uvidím výsledky?
Většina lidí začne cítit změny po 2-4 týdnech. Někteří pocítí zlepšení trávení už za 7-10 dní, ale úplná přestavba střevní mikroflóry trvá 6-8 týdnů. Důležité je trpělivost - prebiotika nejsou rychlý lék, ale dlouhodobá podpora.
Nezapomeňte: střevo je vaše druhé mozek. A jak ho živíte, tak vás ovlivňuje. Prebiotika nejsou jen chemie - jsou to potraviny, které vaše tělo už zná. Stačí je dát v pravý čas, v pravé dávce a trpělivě.