Kolagen je ten bílek, který drží vaše klouby pohromadě. Když ho máte dost, pohyb je lehký. Když ho chybí, každý krok začne bolet. Ale kde se ten kolagen vlastně bere? Nejde o to, jestli ho kupujete v tabletkách - důležitější je, odkud tělo bere suroviny, aby ho vůbec vyrobilo.
Co je kolagen a proč ho klouby potřebují?
Kolagen je nejhojnější bílek v lidském těle. Tvoří až 30 % všech bílkovin. V kloubech je základem chrupavky - ten měkký, kluzký materiál, který mezi kostmi působí jako tlumič nárazů. Když kolagen klesá, chrupavka se tenčí, kosti začnou třít o kosti, a vzniká bolest a ztuhlost. To není jen věk. Sedavý život, přetížení, špatná výživa - všechno to zrychluje ztrátu kolagenu.
Není to jako když si koupíte nový běžecký kabel. Tělo kolagen nekupuje - vyrobí ho samo. A k tomu potřebuje konkrétní stavební kameny. Bez nich se klouby prostě neobnoví.
Co tělo potřebuje, aby vyrobilo kolagen?
Kolagen se nedá přímo sníst. Tělo ho nerozloží na „kolagenové kousky“ a nevloží je do kloubů. Rozloží ho na aminokyseliny - a z těch pak znovu staví nový kolagen. A to jen, když má dostatek těch správných.
Hlavní aminokyseliny v kolagenovém řetězci jsou: glycin, prolin a hydroxyprolin. Tyto tři tvoří přes 50 % kolagenu. A když jich máte málo, tělo se zastaví. Nevyrobí ho. Nezáleží, kolik tabletek budete brát - bez těchto stavebních kamenů je to jako stavět dům bez cihel.
Kde najít tyto aminokyseliny v potravinách?
Nejlepší zdroje nejsou ty, které vám prodávají v drogerii. Jsou v kuchyni. A většinou tam, kde se nečeká.
- Kostní vývar - nejstarší a nejúčinnější zdroj. Když vaříte kosti (hovězí, kuřecí, vepřové) 12-24 hodin, vyluhujete z nich kolagen. Vývar není jen voda s chuťou - je to tekutý kolagen. V Česku se to dělalo vždycky. Dnes ho lidé přehlížejí jako „starožitný“ nápoj.
- Želé a gelé - zvlášť ty z kostí nebo z čerstvého masa. Obsahují přímo hydroxyprolin. Klasické české želé z vepřového kolena není jen sladká chuť - je to přirozený doplněk kolagenu.
- Drůbeží kůže a prsa - kůže kuřete nebo kachny je bohatá na kolagen. Pokud jí neodstraňujete, získáte i tyto aminokyseliny.
- Černé a bílé zvěřinové maso - zvláště ty části, které mají vaziva a šlachy. Vepřové koleno, hovězí pažírka, kuřecí nožky - tyto části nejsou jen „méně cenné“. Jsou bohaté na kolagen.
- Římská zelenina - zelí, brokolice, špenát, okurky. Neobsahují kolagen, ale obsahují vitamín C, který je nezbytný pro jeho tvorbu. Bez vitamínu C tělo kolagen nevyrobí, i když má všechny aminokyseliny.
Nezapomeňte na zinek a medi. Tyto stopové prvky jsou jako kuchaři, kteří pomáhají spojit aminokyseliny do správného tvaru. Najdete je v oříšcích, semínkách, červeném masu a mořských plodech.
Doplňky kolagenu - pomáhají nebo jen dělají dojem?
Na trhu je hromada doplňků s názvy jako „kolagen pro klouby“. Většina z nich obsahuje hydrolyzovaný kolagen - kolagen, který je rozdrcený na malé kousky, aby ho tělo lépe vstřebalo. Je to správný přístup. Ale ne každý doplněk je stejný.
Nejlepší jsou ty, které obsahují typ II kolagen (z kuřecích chrupavek) nebo typ I a III (z hovězí nebo rybí kůže). Typ II je specifický pro klouby. Typ I a III se většinou používají pro pokožku, ale také podporují vaziva kolem kloubů.
Co je důležité: doplněk sám o sobě nic neudělá. Pokud jste v jídelníčku plný rafinovaného cukru, bílého chleba a rychlého jídla, doplněk nebude mít šanci. Tělo potřebuje celkovou podporu. Bez vitamínu C, zinku a proteinů z potravy je doplněk jen drahá voda.
Co ničí kolagen?
Není jen o tom, co přidáte. Je také o tom, co odeberete.
- Cukr - přeměňuje aminokyseliny na škodlivé sloučeniny, které ničí kolagenové vlákna. To se jmenuje glykace. Je to jako když byste do kovu přidali kyselinu.
- Tabák - snižuje příjem kyslíku do tkání a blokuje tvorbu kolagenu. Lidé, kteří kouří, mají klouby starší než jejich věk.
- Chybějící spánek - tělo opravuje tkáně hlavně během spánku. Pokud spíte méně než 7 hodin, tvorba kolagenu klesá.
- Stres - zvyšuje hladinu kortizolu, který rozkládá bílky, včetně kolagenu.
Nezapomeňte na slunce. Přílišné UV záření ničí kolagen v kůži - a to i v kloubech, kde je kůže tenká. Nejde jen o vrásky. Je to o dlouhodobé pevnosti tkaní.
Jak začít? Praktický plán na týden
Nemusíte se změnit za jednu noc. Ale můžete začít dnes.
- Den 1-2: Vařte 1 litr kostního vývaru z hovězích kostí. Přidejte cibuli, mrkev, petržel, česnek a kousek křen. Vařte 18 hodin na nízkém ohni. Vypijte 2 šálky denně.
- Den 3-4: Přidejte do jídel zeleninu bohatou na vitamín C - brokolici, papriku, špenát. Jezte s masem, které má vaziva - např. vepřové koleno nebo kuřecí nožky.
- Den 5-6: Přidejte 1 polévkovou lžíci semínek (např. tyčinky) nebo 10 oříšků do snídaně. To je zinek a měď.
- Den 7: Přestanete s cukrem. Zkuste místo sladkého čaje čaj z hlohu nebo zelený čaj s citronem.
Po týdnu si všimnete, že klouby nejsou tak ztuhlé. Nejde o zázrak. Je to o tom, že tělo dostalo to, co potřebuje.
Když nejde o potravu - co jiného?
Někdo má alergii na maso. Někdo je vegan. Nebo prostě nemá čas vařit vývar.
Pak je možné zvážit doplněk s hydrolyzovaným kolagenem typu I a II. Vyberte ten, který má potvrzenou účinnost - např. studie z Journal of Medicinal Food ukázaly, že 10 gramů denně po 3 měsících zlepšilo pohyblivost kloubů u lidí s osteoartrózou.
Nechte si doplněk doporučit lékař nebo dietetik. Nezakládejte se jen na reklamě. Nejlepší doplněk je ten, který má jasný složení a není plný přísad.
A nezapomeňte: pohyb je nejlepší stimul pro kolagen. Klouby potřebují tlak - ne přetížení, ale pravidelný pohyb. Chůze, plavání, jízda na kole. Bez pohybu se tkaně neobnovují, i když máte všechny aminokyseliny.
Co se stane, když to neuděláte?
Když nebudete podporovat kolagen, klouby se postupně „vyčerpají“. Začne to jemně - ztuhlost ráno, bolest po dlouhém sedění. Pak se to zhoršuje. Výsledek? Artróza, léky, operace. A to všechno se dá zpomalit - nebo dokonce zastavit - tím, že budete jíst správně.
Kolagen není zázračná tableta. Je to výsledek každodenních výběrů. Každý kousek masa s vazivem, každý šálek vývaru, každá paprika - to je váš přírodní lék. A není drahý. A není v drogerii. Je v kuchyni.
Je pravda, že kolagen z potravin nepomůže, jen doplňky?
Ne, to je mýtus. Tělo potřebuje aminokyseliny, ne připravený kolagen. Potraviny jako kostní vývar, želé nebo maso s vazivy obsahují přesně tyto aminokyseliny - glycin, prolin, hydroxyprolin. Doplňky jsou jen pohodlnější, ale ne účinnější, pokud vaše strava chybí základní stavební kameny.
Může kolagen způsobit zácpu nebo problémy s trávením?
Obvykle ne. Kolagen je bílek, který tělo dobře zpracovává. Někdy při prvním užívání doplňků může dojít k mírnému zácpu, protože tělo se přizpůsobuje více bílku. Přidejte dostatek vody a vlákniny - a problém zmizí. Kostní vývar je vůbec nejmírnější forma.
Je kolagen z ryb lepší než z hovězího masa?
Rybí kolagen má menší molekuly, takže ho tělo vstřebává rychleji. Hovězí kolagen obsahuje více typu I a III, který je důležitý pro vaziva a klouby. Oba jsou dobré. Rybí je vhodnější pro ty, kdo nejí maso, hovězí pro ty, kdo potřebují větší množství. Neexistuje jedna „nejlepší“ verze - jen ta, kterou sníte pravidelně.
Kolik kolagenu denně potřebuji?
Není stanoven přesný denní příjem, ale studie ukazují, že 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu denně pomáhá při bolestech kloubů. Pokud jíte potraviny bohaté na kolagen - vývar, želé, maso s vazivy - 1-2 porce denně stačí. Důležitější je, aby vaše strava obsahovala vitamín C, zinek a měď.
Je kolagen pro klouby vhodný i pro mladé lidi?
Ano. Kolagen se začíná ztrácet už ve 20. letech, ale příznaky se projeví až později. Pokud se sportujete, máte náročnou práci nebo jste přetížili klouby, podpora kolagenu už dnes může zabránit problémům za 10 let. Prevence je vždy lepší než léčba.