Šlachy jsou část těla, které často zapomínáme. Nejsou tak viditelné jako svaly, ale bez nich byste se ani nepohybovali. Každý běh, skok nebo zvedání těžkých věcí závisí na jejich pevnosti. A když se šlachy poškozují - a to se stává často u sportovců, ale i u běžných lidí - potřebujete podporu, která opraví, nejen zakryje bolest. Kolagen je jedna z nejúčinnějších látek, které můžete užívat. Ale ne každý kolagen je stejný. Který typ opravdu pomůže šlachám? A jak ho správně užívat, aby to mělo smysl?
Proč šlachy potřebují kolagen
Šlachy jsou tvořeny především kolagenem typu I je hlavní strukturální bílkovinou v šlachách, kůži a kostech, tvoří až 90 % jejich sušiny. Je to jakési lano z molekul, které drží svaly pevně připnuté k kostem. Když se šlachy přetěžují - třeba při běhu, zvedání čink nebo opakovaném pohybu - tyto vlákna se poškozují. Tělo se snaží je opravit, ale často to dělá pomalu a neefektivně. A pokud je vaše výživa chudá na kolagen, tak oprava bude ještě pomalejší.
Studie z Journal of the International Society of Sports Nutrition z roku 2023 ukázaly, že lidé, kteří užívali 15 gramů hydrolyzovaného kolagenu denně po dobu 12 týdnů, měli o 40 % méně bolesti v šlachách a zlepšení pohyblivosti o 32 %. To není náhoda. Kolagen nejen „naplňuje“ šlachy, ale podporuje i tvorbu nových vláken. A to je to, co potřebujete - opravu, ne jen dočasnou úlevu.
Který kolagen je skutečně pro šlachy?
Není to žádný náhodný doplněk. Kolagen není kolagen. Existují různé typy a různé formy. A jen jeden z nich má pro šlachy skutečný význam.
- Kolagen typu I - je to ten správný. Tvoří základ šlach, kůže a kostí. Pokud hledáte něco pro šlachy, hledejte přesně tento typ. Je nejčastěji přítomen v hydrolyzovaných doplňcích.
- Kolagen typu II - je určený především pro klouby, konkrétně pro chrupavku. Není vhodný pro šlachy. Pokud ho vidíte v reklamě jako „pro klouby i šlachy“, je to marketing. Nezaměňujte to.
- Kolagen typu III - je přítomen v kůži a cévách, ale má malý význam pro šlachy. Není potřeba ho hledat jako hlavní složku.
Navíc se podívejte na formu. Hydrolyzovaný kolagen je rozložený na menší peptidy, které tělo snadno vstřebá. Není to „prášek z kůže hovězího“ - je to vysoko čistěný, vodně rozpustný přípravek, který se rychle dostane do krevního oběhu a pak do šlach. Výrobky s nehydrolyzovaným kolagenem (např. v kapslích z kostí) nejsou pro šlachy efektivní.
Co hledat v doplňku - 3 klíčové věci
Nechcete platit za prázdny balíček. Tady je, co musíte mít:
- 10-15 gramů hydrolyzovaného kolagenu typu I denně - to je vědecky ověřená dávka pro regeneraci šlach. Méně než 10 g nemá význam, více než 20 g je nadbytečné.
- Vitamin C - je nezbytný pro tvorbu kolagenu. Bez něj se kolagen, který jste užili, nevstaví do šlach. Hledejte doplňky s alespoň 50 mg vitaminu C na dávku. Pokud ho máte jen v kolagenovém prášku, je to dobré. Pokud ho nemá, berete ho zvlášť.
- Bez přísad a cukru - mnoho levných produktů obsahuje sladidla, barviva nebo konzervanty. Tyto látky zatěžují játra a mohou způsobit zánět, což je přesně to, co nechcete, když se snažíte opravit šlachy.
Nejlepší doplňky mají jen dvě složky: hydrolyzovaný kolagen typu I a vitamin C. Nic víc. Pokud je v seznamu složek „kyselina hyaluronová“ nebo „mangan“, není to nutné. To je jen marketing.
Kdy a jak užívat kolagen pro šlachy
Nejde jen o to, co berete - ale kdy a jak.
Užívejte kolagen před spaním. Během spánku je tělo v reparačním režimu. Šlachy se opravují hlavně v noci. Pokud užijete kolagen 30-60 minut před spaním, tělo ho využije nejefektivněji. Někdo říká, že ho máte užívat před cvičením - to je špatně. Kolagen potřebuje čas, aby se vstřebal. Před cvičením to jen zatíží žaludek.
Připravte si to takto:
- Do sklenice nalijte 200 ml vody nebo nechutného nealkoholického nápoje (např. zelený čaj).
- Přidejte 15 gramů hydrolyzovaného kolagenu typu I.
- Přidejte 100 mg vitaminu C (pokud ho doplněk neobsahuje).
- Přepláchněte to, až se to rozpuští - nechávejte ho na dně.
- Pijte 30 minut před spaním. Nežijte ho po celý den.
Nepijte ho s teplým mlékem nebo s vysokým obsahem bílkovin - to blokuje vstřebávání. A nečekáte výsledky za týden. Potřebujete minimálně 8-12 týdnů. Šlachy se opravují pomalu.
Co ještě můžete dělat pro šlachy?
Kolagen je důležitý, ale není zázračná koule. Pokud chcete opravdu zlepšit stav šlach, kombinujte ho s těmito kroky:
- Stahování - pravidelné stahování šlach (např. po cvičení) zlepšuje pružnost a snižuje riziko poškození. Příklad: stahování patelní šlachy při nohou v klidu.
- Postupné zatěžování - nezvyšujte hmotnosti nebo intenzitu cvičení rychle. Šlachy potřebují čas, aby se přizpůsobily.
- Hydratace - šlachy jsou tvořeny 70 % vodou. Pokud nejete dostatek vody, stávají se křehkými. Vypijte alespoň 2 litry denně.
- Spatření - kvalitní spánek je největší regenerační nástroj. Bez něj ani nejlepší kolagen nefunguje.
Nejde o to, abyste „vyřešili“ šlachy jedním doplňkem. Jde o to, abyste vytvořili podmínky, ve kterých se šlachy mohou opravit samy - a kolagen je jen jednou z podpůrných složek.
Co neudělat - běžné chyby
Mnoho lidí užívalo kolagen a nevidělo výsledky. Proč? Protože udělali některou z těchto chyb:
- Používali kolagen typu II - mylně věří, že „kolagen je kolagen“. Typ II je pro klouby, ne pro šlachy.
- Brali ho s jídlem - bílkoviny v jídlu blokují vstřebávání. Užívejte ho na prázdný žaludek.
- Čekali 2 týdny - šlachy se opravují v měsících, ne v týdnech. Pokud to nezkoušíte 3 měsíce, nevíte, jestli to funguje.
- Používali levné doplňky - pokud cena je pod 500 Kč za 30 dávek, pravděpodobně to není čistý hydrolyzovaný kolagen typu I.
Co je výsledek po 3 měsících?
Pokud budete dodržovat všechno výše uvedené - kolagen typu I, vitamin C, správná dávka, pravidelné užívání a doplňkové opatření - můžete očekávat:
- Menší bolest v šlachách při pohybu
- Lehčí návrat k dříve ztracenému cvičení
- Menší riziko opakovaného poškození
- Zlepšenou pohyblivost v kloubech, které jsou spojeny s těmito šlachami
Nejde o to, abyste se stali „superhrdiny“. Jde o to, abyste mohli běhat, dělat nákupy, hrát s dětmi nebo jít na výlet bez bolesti. A to je vše, co potřebujete.
Je kolagen typu I skutečně lepší než typ II pro šlachy?
Ano. Kolagen typu I je hlavní složkou šlach, kůže a kostí. Typ II se nachází v chrupavce kloubů a je určený pro jejich ochranu. Použití typu II pro šlachy je jako použití kovového hřebíku na opravu dřevěného plotu - neodpovídá tomu, co potřebujete opravit. Pro šlachy je pouze typ I relevantní.
Můžu užívat kolagen i při zánětu šlachy?
Ano, ale s opatrností. Kolagen nepřímo podporuje hojení, ale nezastaví akutní zánět. Pokud máte ostrou bolest, otok nebo horko, nejprve se poraďte s lékařem. Kolagen můžete užívat jako doplněk během hojení, ale ne jako jediné řešení při akutním zánětu.
Je vhodný kolagen z ryb pro šlachy?
Ano. Kolagen z ryb je často typu I a je velmi dobře vstřebatelný. Některé studie ukazují, že rybí kolagen má o 15 % vyšší bioavailability než hovězí. Pokud je produkt jasně označený jako „hydrolyzovaný kolagen typu I z ryb“, je to skvělá volba. Vyhýbejte se „rybímu kolagenovému prášku“ bez specifikace typu.
Můžu užívat kolagen s jinými doplňky, jako je glukosamin?
Ano, ale není to nutné. Glukosamin podporuje chrupavku, ne šlachy. Kombinace kolagen + glukosamin není špatná, ale není to „superkombinace“. Pokud máte problémy s klouby i šlachami, můžete užívat oba. Pokud máte problém jen se šlachami, stačí kolagen typu I a vitamin C.
Je kolagen pro šlachy bezpečný pro lidi s onemocněním ledvin?
Pokud máte chronické onemocnění ledvin, konzultujte užívání jakýchkoli doplňků s lékařem. Kolagen je bílkovina, a vysoké dávky mohou zatěžovat ledviny u lidí s již poškozenou funkci. U zdravých lidí je bezpečný. Pokud máte pochybnosti, začněte s nižší dávkou (10 g) a sledujte reakci těla.
Nezapomeňte: šlachy nejsou jen „nástroje“ pro pohyb. Jsou to živé tkáně, které potřebují čas, výživu a péči. Kolagen typu I je jedna z nejlepších možností, kterou máte k dispozici. Ale jen pokud ho užíváte správně - v pravidelných dávkách, v pravé formě a v kombinaci se zdravým životním stylem.