Padají vám vlasy většinou při mytí, česání nebo se najdou na polštáři každé ráno? Nejste sami. Každý druhý muž a každá třetí žena v Česku zažívá výraznější vypadávání vlasů. Často se hledají rychlé řešení - šampony, séry, masky. Ale často se zapomíná na základ: vitamíny. Vlasy rostou z vnitřního prostředí těla. Když chybí klíčové živiny, neznamená to, že je potřeba něco na hlavu namazat - ale že tělo potřebuje podporu zevnitř.
Proč vůbec padají vlasy?
Padání vlasů není jedna věc. Je to výsledek kombinace faktorů. Genetika, stres, hormonální změny, nemoci nebo špatná výživa mohou všechny přispívat. Ale pokud jste si všimli, že vás to začalo trápit po změně stravy, po porodu, po nemoci nebo po silném stresu, pravděpodobně jde o nedostatek některého vitamínu nebo minerálu.
Vlasy nejsou jako kůže nebo nehty. Jsou složené z kératinu - bílkoviny, která potřebuje specifické živiny, aby se vyráběla správně. Když tělo nemá dostatek těchto látek, nejdřív zastaví růst vlasů. A pak začnou padat. To není náhoda. Je to přežitkový mechanismus. Tělo si říká: „Když nemám dost jídla na všechno, nejdřív zastavím něco, co není životně důležité.“ A vlasy jsou na tomto seznamu nahoře.
Které vitamíny opravdu pomáhají?
Není potřeba kupovat drahé doplňky se 20 různými látkami. Stačí se zaměřit na pět klíčových vitamínů a minerálů, které mají největší důkazy z vědeckých studií.
- Biotin (vitamín B7) - Je nejznámější pro vlasy. Chybí-li, mohou se vlasy stát křehkými, tenkými a začít padat. Studie z Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ukázaly, že u lidí s biotinemovou nedostatkem doplnění 2,5 mg denně vedlo ke zvýšení hustoty vlasů za 3-6 měsíců.
- Vitamín D - Není jen pro kosti. Studie z roku 2020 v International Journal of Trichology ukázaly, že lidé s výrazným vypadáváním vlasů často mají nízkou hladinu vitamínu D. Tento vitamín ovlivňuje folikuly - místa, odkud vlas roste. Pokud je jeho hladina nízká, folikuly se „vypínají“ dříve než by měly.
- Vitamín E - Je silný antioxidant. Pomáhá snižovat oxidační stres, který poškozuje buňky v folikulech. V jedné studii z roku 2010 se lidé, kteří užívali 400 IU vitamínu E denně, za 8 měsíců dočkali 34 % zvýšení počtu vlasů.
- Vitamín C - Nejen pro imunitu. Je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který podporuje strukturu vlasového folikulu. Také pomáhá tělu lépe vstřebávat železo - další důležitou látku pro vlasy.
- Zinek - Není vitamín, ale minerál. A je klíčový. Nízká hladina zinku je spojena s alopecií - vypadáváním vlasů, které se nevrací. Výzkum z British Journal of Dermatology ukázal, že doplnění 15-30 mg zinku denně u lidí s nedostatkem vedlo k zastavení vypadávání a obnově růstu u více než 60 % účastníků.
Co se nedá dělat?
Nezapomeňte: vitamíny nejsou kouzelná pilulky. Pokud užíváte ty správné, ale vaše strava je plná rychlého jídla, cukru a průmyslově zpracovaných tuků, efekt bude malý nebo žádný. Vitamíny fungují jako podpora - ne jako náhrada zdravé výživy.
Nezabírejte si příliš mnoho biotinu. Některé doplňky obsahují až 10 000 mcg. To je 40x více než doporučená dávka. Příliš mnoho biotinu může rušit laboratorní testy - například testy na štítnou žlázu nebo infarkt. A neznamená to, že budete mít hustší vlasy.
Taky nevěřte reklamám na „více než 50 látek v jedné pilulce“. Většina z nich není pro vlasy důležitá. Některé látky dokonce mohou být škodlivé, pokud je užíváte dlouhodobě. Například příliš mnoho vitamínu A může způsobit vypadávání vlasů - přesně to, co chcete zabránit.
Jak zjistit, co vám chybí?
Nemusíte hádat. V Česku můžete provést jednoduchý krevní test. Většina lékáren nebo ordinací vám požádá o odběr krve na hladinu:
- vitamínu D (25(OH)D)
- biotinu
- zinku
- železa (feritin)
- thyroidních hormonů (TSH, FT4)
Je důležité požádat o feritin - ne jen o celkové železo. Feritin ukazuje, kolik železa máte uloženého. Pokud je pod 30 ng/ml, může to být příčinou vypadávání vlasů, i když krevní obraz je „normální“.
Než začnete užívat doplňky, nechte si to zkontrolovat. Některé příčiny padání vlasů - jako je hypotyreóza nebo polycystické vaječníky - potřebují léčbu lékařem, ne vitamíny.
Co jíst, aby vlasy nechaly padat?
Nejlepší způsob, jak dostat vitamíny, je z jídla. Tady je co zahrnout do jídelníčku:
- Biotin: vaječný žloutek, játra, ořechy, houby, avokádo
- Vitamín D: losos, sardinky, vaječný žloutek, obohacené mléko (nebo denní 15 minut slunce na ruce a obličeji)
- Vitamín E: slunečnicové semínka, mandle, olivový olej, špenát
- Vitamín C: černá rybíz, citrusy, paprika, brokolice
- Zinek: hovězí maso, kuřecí játra, tykev, čočka, ovesné vločky
- Železo: hovězí játra, černé čočky, quinoa, vaječný žloutek
Nemusíte jíst všechno najednou. Stačí, když se snažíte o rozmanitost. Například: snídaně - vajíčko a ovesné vločky s oříšky; oběd - ryba se špenátem a brokolice; večeře - kuřecí játra s čočkou a paprikou. To je dost pro týden.
Když už budete užívat doplňky
Pokud se rozhodnete pro doplňky, vybírejte ty, které obsahují:
- biotin: 2,5-5 mg denně
- vitamín D3: 1000-2000 IU denně (pokud máte nízkou hladinu, lékař může doporučit vyšší dávku)
- vitamín E: 100-200 IU denně
- zinek: 15-25 mg denně
- železo: jen pokud máte nízký feritin - obvykle 18-27 mg denně
Neberete vše najednou. Začněte s jednou látkou - třeba biotinem. Po třech měsících zkontrolujte, jestli se něco změnilo. Pak přidejte další. Příliš rychlá změna může vést k přetížení těla.
Vlasy rostou jen 0,3-0,5 mm denně. To znamená, že změna se ukáže až za 3-6 měsíců. Neztrácejte trpělivost. Pokud nevidíte žádný pokrok po 6 měsících, vraťte se k lékaři. Možná je příčina jiná - třeba autoimunitní onemocnění nebo hormonální porucha.
Co dělat, když nic nezabere?
Pokud už jste vyzkoušeli všechno - jídlo, doplňky, zdravý životní styl - a vlasy stále padají, je čas jít k dermatologovi nebo trichologovi. Existují léky, které fungují u určitých typů vypadávání:
- Minoxidil - lokální roztok, který podporuje růst vlasů (používá se u mužů i žen)
- Finasterid - lék pro muže, který blokuje hormon, který způsobuje mužskou plešatost
- Spironolakton - pro ženy s hormonálními příčinami
Tyto léky potřebují předpis. Nezačínejte je užívat sami. Ale vězte, že existují účinné možnosti - i když vitamíny nestačí.
Může vitamín D opravdu zastavit padání vlasů?
Ano, pokud máte jeho nedostatek. Studie ukazují, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D často mají vypadávání vlasů. Doplnění vitamínu D může způsobit, že se folikuly vrátí do růstové fáze. Ale pokud je vaše hladina v normě, přidávání více vitamínu D nepomůže.
Je pravda, že biotin zvětšuje vlasy?
Nevětšuje je. Biotin podporuje růst silnějších, zdravějších vlasů, které se méně lámou. To vypadá jako hustší vlasy, ale nejsou větší v průměru. Pokud už máte dost biotinu, přidávání více nezmění nic.
Můžu užívat vitamíny po porodu?
Ano, a často je to potřeba. Po porodu klesají hormony, což způsobuje dočasné vypadávání vlasů - tzv. telogenové vypadávání. Vitamíny jako biotin, zinek a železo mohou pomoci tělu rychleji se zotavit. Ale nejde o „vyléčení“ - jde o podporu obnovy.
Může stres způsobit padání vlasů i bez nedostatku vitamínů?
Ano. Silný stres - fyzický nebo emocionální - může vypnout vlasové folikuly do klidové fáze. To se nazývá telogenová efluvium. Vlasy začnou padat 2-3 měsíce po stresu. Vitamíny samotné to nezastaví - potřebujete zvládnout stres. Ale dobrá výživa pomáhá tělu zotavit se rychleji.
Kdy bych měl jít k lékaři?
Jděte k lékaři, pokud: vypadávání trvá déle než 6 měsíců, vidíte jasné plešaté skvrny, máte i jiné příznaky (únavu, zvýšenou hmotnost, změny menstruace), nebo pokud doplňky nepomohly. Některé příčiny, jako je autoimunitní onemocnění nebo štítná žláza, potřebují léčbu lékařem.