Kolagen je ten nejvíce přítomný protein v našem těle - tvoří třetinu všech bílkovin. Je to základní stavební kámen kůže, kloubů, vlasů a nehtů. S věkem jeho výroba klesá: od 25. roku života ztrácíme přibližně 1 % ročně. To se projevuje jemnými vráskami, suchou pokožkou, ztrátou pružnosti a dokonce bolestmi kloubů. Mnoho lidí hledá řešení v tabletkách nebo injekcích, ale přirozená cesta je často účinnější a bezpečnější.
Proč přirozený kolagen funguje lépe než syntetický
Nejde jen o to, kolik kolagenu přijmeš. Důležitější je, jestli tělo dokáže ten kolagen využít. Syntetické doplňky - například hydrolizovaný kolagen z rybích šupin - jsou rozložené na menší kousky, které tělo snadněji vstřebá. Ale i ty nezaručují, že se dostanou tam, kde je potřebujete. Přirozené potraviny na druhou stranu poskytují nejen samotný kolagen, ale i všechny potřebné koenzymy, vitaminy a minerály, které tělo potřebuje k jeho výrobě.
Studie z Journal of Cosmetic Dermatology z roku 2021 ukázala, že lidé, kteří konzumovali potraviny bohaté na vitamín C, aminokyseliny a měď, měli po 8 týdnech o 20 % lepší pružnost kůže než ti, kteří užívali jen kolagenové prášky. Proč? Protože tělo vytváří kolagen základními stavebními kameny - a ty najdeš v jídlu.
Které potraviny skutečně podporují výrobu kolagenu
Není třeba hledat exotické ingredience. Všechno, co potřebuješ, je v běžné kuchyni.
- Drůbeží a hovězí vývar - dlouho vařené kosti s kloubními tkáními uvolňují přirozený kolagen. Vývar z kostí je jedna z nejstarších a nejúčinnějších cest, jak doplnit kolagen přirozeně. Vař ho minimálně 12 hodin, aby se uvolnily všechny látky.
- Čerstvé ovoce - zejména citrusové plody, jahody a kiwi - obsahují vysoké množství vitamínu C, který je klíčový pro syntézu kolagenu. Bez něj tělo nemůže kolagen vytvářet, i kdyby mělo všechny aminokyseliny.
- Zelené listové zeleniny - špenát, řepka, rukola - obsahují antioxidanty, které chrání kolagen před poškozením volnými radikály. Tyto radikály vznikají z nezdravého životního stylu, slunce a znečištění.
- Orchideje a ořechy - měď a zinek jsou důležité minerály pro tvorbu kolagenu. Měď najdeš v čokoládě, slunečnicových semínkách a čočce. Zinek je v hovězím masu, těstovinách z celozrnného obilí a výborně v křupavých ořechách.
- Čerstvé ryby - zejména losos, sardinky, makrely - obsahují omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět v těle. Zánět ničí kolagen. Když zánět snížíš, tělo může lépe kolagen obnovovat.
Co ničí kolagen - a jak to zastavit
Není jen o tom, co jíš. Je také o tom, co děláš - nebo necháváš dělat - svému tělu.
Slunce je největší nepřítel kolagenu. Ultrafialové záření rozpadá vlákna kolagenu a způsobuje tzv. fotostárnutí. I když máš kůži tmavou, UV paprsky ji poškozují. Každý den používej krém s ochranou minimálně SPF 30 - i v zimě.
Špatný spánek také ovlivňuje výrobu kolagenu. Během hlubokého spánku tělo reparační procesy zrychlí. Pokud spíš méně než 7 hodin, tělo nezvládne obnovit kolagen efektivně.
Stres a cukr jsou další dva nepřátelé. Vysoký příjem cukru způsobuje glykaci - proces, při kterém cukry přilepí se k bílkovinám, včetně kolagenu. Výsledek? Tvrdé, lámavé vlákna, která ztrácejí pružnost. To je důvod, proč lidé s vysokým příjmem cukru mají často starší vzhled kůže, i když jsou mladí.
Jak začít - průběžný plán na 3 týdny
Nemusíš se převracet. Stačí začít malými kroky.
- Týden 1: Nahraď denní kávu nebo čaj vývarem z kostí. Připrav si větší množství, ulož do sklenic a vychutnávej ho jako teplý nápoj ráno nebo večer.
- Týden 2: Přidej do každého jídelníčku alespoň dvě porce ovoce bohatého na vitamín C - například pomeranč, kiwi nebo jahody.
- Týden 3: Zastav sladké nápoje a zpracované sladkosti. Nahraď je čerstvým ovocem nebo čokoládou s obsahem 85 % kakaa.
Po třech týdnech si všimneš, že kůže je měkčí, oči jsou méně vyduté a tváře mají jemnější lesk. Nejde o okamžitý efekt - jde o trvalou změnu.
Co se stane, když to neuděláš?
Když ignoruješ přirozenou výživu pro kolagen, tělo začne „krást“ z jiných míst. Kůže ztrácí pružnost, klouby se „skřípí“, nehty se lámou a vlasy se řídkají. Tyto příznaky se neobjeví najednou - postupně, během let. A když se najednou rozhodneš, že chceš něco udělat, už může být pozdě.
Nejde o krásu. Jde o funkci. Kolagen je jako beton ve zdi domu. Když se začne rozpadat, celá struktura se zhroutí. Nejlepší čas na opravu je předtím, než se objeví praskliny.
Nejčastější otázky
Můžu doplnit kolagen jen z potravin, nebo potřebuji prášky?
Ano, můžeš. Přirozené potraviny poskytují nejen kolagen, ale i všechny látky, které tělo potřebuje k jeho výrobě. Prášky mohou pomoci v krátkodobém případě, ale nejsou náhradou za zdravou výživu. Pokud jíš správně, nebudou ti potřeba.
Je pravda, že kolagen z ryb je lepší než z hovězího masa?
Ne, to je mýtus. Typ kolagenu (typ I, II, III) je důležitější než zdroj. Hovězí a drůbeží vývar obsahují typ I a III, který je nejvíce přítomný v kůži a kloubech. Rybí kolagen má typ I, ale není o mnoho lepší. Důležitější je, aby byl hydrolizovaný a doplněn vitamínem C.
Můžu vyrábět kolagen doma?
Ano - vývar z kostí je domácí kolagen. Vyber hovězí nebo drůbeží kosti s kloubními tkáními, pokryj vodou, přidej jednu lžíci octa (pomůže vyloučit minerály), vař 12-24 hodin. Vylučuj zbytek, ulož do sklenic a piješ ho jako nápoj. Je to jednoduché, levné a účinné.
Kolik času trvá, než se objeví výsledky?
Viditelné změny v kůži se obvykle objeví po 6-12 týdnech pravidelného příjmu. Někteří lidé cítí zlepšení v kloubech už po 4 týdnech. Klíčem je konzistence - ne jednorázový pokus.
Je kolagen vhodný i pro vegetariány?
Ano, ale ne z potravin zvířecího původu. Vegetariáni mohou podpořit výrobu kolagenu pomocí potravin bohatých na aminokyseliny - čočka, tofu, quinoa, vlašské ořechy, semínka a zelenina. Důležité je kombinovat různé zdroje bílkovin, aby se získaly všechny nezbytné aminokyseliny. Vitamín C a měď zeleniny a ovoce jsou klíčové.
Co dělat dál
Nezaměřuj se jen na kolagen. Zdravá pleť vychází z celkového zdraví. Piješ dostatek vody? Spíš dostatečně? Pohybuješ se každý den? Tyto věci mají větší vliv než jakýkoliv doplněk.
Na konci dne si dej pár minut na masáž obličeje rukama - jen jemně, od středu k okrajům. To podporuje krevní oběh a pomáhá tělu lépe využívat výživu. A nezapomeň: krásná pleť není výsledek krému. Je výsledkem toho, co jíš, jak žiješ a jak se o sebe staráš každý den.