Co potlačení chuti na alkohol? Tipy, které opravdu fungují

Přepadla vás touha po sklence, i když víte, že byste ji raději odložili? Nejste v tom sami. Chuť na alkohol se objevuje z různých důvodů a málokdy je to jen tak ze zvyku. Důležité je vědět, že s chutěmi se dá pracovat, a existuje pár triků, jak je zvládnout, aniž byste si připadali, že bojujete s větrnými mlýny.

Lidi často říkají, že chuť na alkohol přijde ve stresu, při nudě, nebo když něco slaví. První krok? Zkuste si vždycky vědomě říct, proč teď vlastně po alkoholu toužíte. Stačí minuta zamyšlení a někdy chuť aspoň trochu poleví – tělo i hlava vám dávají signál a je fajn si ho připustit. A i když se to někdy nepovede, zkuste si vzpomenout, že i tahle chuť odeznívá rychleji, než si myslíme.

• Proč máme chuť na alkohol?
• Rychlé triky, když přijde touha
• Co pomáhá dlouhodobě
• Praktické tipy z reálného života

Proč máme chuť na alkohol?

Chutě na alkohol mají jasné důvody a nevznikají náhodou. Jsou v tom hodně silné signály z mozku i těla. Nejčastěji se chuť na alkohol objevuje kvůli stresu, únavě nebo zvyku – prostě když chcete vypnout nebo utéct od problémů. Mozek si dobře pamatuje, že alkohol rychle zvedne náladu nebo uleví od napětí, jenže to funguje jen na chvíli.

Můžete si všimnout, že nás to často táhne k pití, když jsme unavení po práci, nudíme se nebo zažíváme něco, co nám není úplně příjemné. Někdo má chuť na alkohol pravidelně v určitou denní dobu, protože to tělo i hlava mají spojené s odpočinkem nebo "odměnou".

Za touhu po alkoholu může i chemie v těle. Alkohol zvyšuje hladinu dopaminu – to je látka, která nám navozuje pocit radosti. Čím častěji člověk pije, tím víc si tělo na tenhle pocit zvyká a časem bez alkoholu neumí vypustit stres skoro vůbec. To je začátek závislosti.

Velký vliv mají i společenské situace. V partě lidí, kde si každý dává skleničku, můžete mít pocit, že taky musíte. Tohle je běžné hlavně v Česku, kde je pití alkoholu normální součástí mnoha oslav a setkání.

Podle průzkumu Státního zdravotního ústavu z roku 2023 má pravidelnou touhu na alkohol zhruba 20 % dospělých v ČR. Tabulka ukazuje nejčastější důvody, proč lidé sahají po skleničce:

Když víte, proč se chuť na alkohol objevuje, je mnohem jednodušší ji začít ovládat. A hlavně – nesvádějte to na vlastní slabost. Tělo i mozek fungují tak, že si snadno spojí příjemné pocity s alkoholem. Dobrá zpráva je, že tenhle vzorec jde změnit.

Rychlé triky, když přijde touha

Přijde to najednou – chuť na alkohol je tady. Hodí se mít v rukávu jednoduché tipy, co zaberou hned a nezaberou vám celý den. Po letech, kdy se o potlačení touhy snaží spousta lidí, se ukázalo pár věcí, které opravdu dávají smysl:

• Změňte prostředí. Zkuste na chvíli odejít z místa, kde vás touha přepadla – třeba na krátkou procházku kolem bloku. Mozek dostane nové podněty a chuť na alkohol často poleví.
• Napijte se vody nebo sladkého nápoje. Často si tělo prostě žádá tekutiny nebo cukr. Sklenice vody, džusu nebo minerálky může nečekaně pomoci.
• Zaměstnejte ruce i hlavu. Zavolejte kamarádovi, pusťte film, začněte něco vyrábět nebo řešte sudoku. Když zabavíte hlavu a ruce, chuť se ztratí rychleji.
• Dejte si něco na zub. Ořechy, ovoce nebo žvýkačka vyruší pocit prázdnoty, který často maskujeme chutí na alkohol.
• Stopka na pět minut. Nastavte si časovač na mobilu a počkejte. Četné studie ukazují, že touha po alkoholu trvá nejčastěji jen 15–20 minut, pak slábne.

Někdy pomůže konkrétní, rychlá akce víc než dlouhé přemýšlení. Stačí se soustředit na jiné tělesné nebo mentální vjemy a chuť na alkohol často zmizí dřív, než čekáte. Jestli chcete vidět, jak rychle chuť odeznívá, tady je jednoduchá tabulka:

Tyhle tipy vyzkoušely stovky lidí a mnoha z nich pomohly zvládnout začátky detoxikace bez zbytečných pádů.

Co pomáhá dlouhodobě

Bez dlouhodobé změny v přístupu se chuť na alkohol vrací jako bumerang. Jen krátkodobé tipy nestačí. Chce to nový režim a jasné rutiny, které posílí vaši odolnost a zlepší náladu i bez pití.

První věc, která opravdu funguje, je pravidelný pohyb. Nemusíte běhat maraton, stačí i svižná procházka, plavání nebo jóga. Studie z Masarykovy univerzity v Brně ukázala, že pravidelný pohyb snížil
chuť na alkohol až u 60 % zkoumaných lidí během tří měsíců.

Hodně pomáhá mít plán na dny a večery, kdy jste zvyklí pít. Když víte, co konkrétně budete dělat, je menší riziko, že sklouznete zpět k alkoholu.

• Nastavte si denní i týdenní rutinu.
• Přihlaste se do kurzu, klubu nebo skupiny, kde se nepije.
• Vařte nové recepty a objevujte nealko drinky.
• Odměňte se, když zvládnete náročnější období.

Možná to překvapí, ale i dostatek spánku snižuje hladinu stresu a tím i chuť na alkohol. Spát aspoň 7 hodin denně v kuse dělá s tělem a hlavou zázraky.

Někdo také nedá dopustit na odbornou pomoc. Psycholog nebo terapeut vám může ukázat i slepá místa, která sami nevidíte. V Česku je teď stále víc online služeb, takže si můžete domluvit konzultaci po webu a nikam nemusíte chodit.

Pamatujte, že nejde o to být dokonalý. Každá drobná změna, která pomáhá potlačit touhu po alkoholu, se počítá. Když u toho vydržíte, chuť na alkohol se ozývá méně často a slaběji.

Praktické tipy z reálného života

Nejvíc pomáhají konkrétní zkušenosti lidí, kteří chuť na alkohol museli řešit na vlastní kůži. Někdo si myslí, že stačí vůle, ale v běžném životě je to často složitější. Tady jsou tipy od těch, kteří zvládli omezit nebo úplně přestat pít:

• Pište si, kdy přijde chuť na alkohol. Dan z Plzně si jednoduše psal do mobilu – kdy dostal chuť, co dělal a jak se cítil. Po týdnu viděl jasný vzor, že nejvíc riskuje večery o samotě nebo po stresujícím dni. Díky tomu začal plánovat aktivity na nejhorší časy.
• Mějte náhradní „rituál“. Pavla, která dělala detoxikaci po každoroční silvestrovské oslavě, místo vína dávala citrusovou vodu s ledem do stejné sklenice. Rituál pití jí zůstal, ale zvyk už nebyl spojený s alkoholem.
• Používejte aplikace na sledování pokroku. Zkušenosti lidí ukazují, že appky jako "Nekouřím" nebo "I Am Sober" pomáhají udržet motivaci tím, že vidíte reálné dny bez alkoholu i finanční úsporu.
• Dávejte prostor jinému pohybu. Honza si všude nosí běžecké kecky. Když se ozve chuť na alkohol, dá si 15 minut rychlého chůze nebo přeběhne blok. Fyzická aktivita dost často rozbije potřebu pít.
• Mluvte o tom s někým blízkým. Statistiky Národní linky pro odvykání alkoholu uvádějí, že lidé, kteří sdílí své pokroky s parťákem, mají až o 35 % vyšší úspěšnost než ti, kdo se snaží vše zvládat sami.

Pokud se vám potlačení touhy na alkohol nedaří delší dobu a nabalené pokusy pořád selhávají, je fajn vědět, že existuje odborná pomoc a netýká se to jen „velkých“ závislých. Samotné sdílení v online skupinách nebo pár konzultací s terapeutem často přináší úlevu nebo nový pohled.

Podle odborníků platí, že kombinování těchto tipů zvyšuje šanci na dlouhodobý úspěch:

Nikdo nemusí být hned dokonalý. Menší úspěchy jsou taky úspěchy. Každý krok směrem k lepšímu životu bez zbytečného alkoholu se počítá.