Co nejíst při posilování? Správná výživa pro růst svalů a obnovu těla

Při posilování se mnoho lidí zaměřuje jen na cvičení - kolik opakování, jaké váhy, jak dlouho trénink. Ale co jíte? To je ten klíč, který rozhoduje, jestli se vám svaly budou růst nebo zůstanou tam, kde jsou. Nejde jen o to, abyste jeli po tréninku proteinový koktejl. Jde o to, co jíte celý den, každý den.

Proč je výživa důležitější než trénink?

Když zvednete závaží, narušíte malé vlákna ve svých svalích. To je normální. Ale tyto vlákna se nezahojí samy. Potřebují suroviny - hlavně bílkoviny, ale i energii z uhlíků a tuků. Pokud nejíte správně, vaše tělo si tyto suroviny vezme z jiných míst - třeba z svalů, které jste právě chtěli rozvíjet. To znamená, že trénink může být zbytečný.

Studie z Journal of the International Society of Sports Nutrition ukazují, že lidé, kteří při posilování konzumují 1,6-2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, získávají o 25-50 % více svalové hmoty než ti, kteří jí méně. A to i při stejném tréninku.

Co jíst před tréninkem?

Před tréninkem potřebujete energii - ne těžkou, ale rychle dostupnou. Nejde o to, aby jste se cítili plní, ale aby vaše svaly měly cukry k práci.

• 30-60 minut před tréninkem: banán, 100 g ovesných vloček s malou lžící medu, nebo kousek celozrnného chleba s pár kousky tvarohu.
• 15-30 minut před tréninkem: jen banán nebo 100 ml jogurtu bez cukru. Nic těžkého - žádná smažená jídla, žádná masná plněná těsta.

Nejhorší věc, kterou můžete udělat, je jíst těžké maso nebo tuky hned před tréninkem. To způsobí, že se krev přesune do vašeho zažívacího traktu a vaše svaly dostanou méně kyslíku a energie. Výsledek? Unavený trénink, slabší výkon, větší riziko zranění.

Co jíst po tréninku?

Prvních 30-60 minut po tréninku je nejdůležitější okamžik pro obnovu. Tělo je jako sušená guma - potřebuje vodu, cukry a bílkoviny, aby se naplnilo znovu.

Nejlepší kombinace: bílkoviny + rychlé uhlíky.

• 20-30 g bílkovin: 200 g tvarohu, 150 g kuřecí prsní, 3 vejce, nebo 1 proteinový koktejl s 20 g čisté bílkoviny.
• 30-50 g rychlých uhlíků: 1 banán, 100 g rýže, 150 g brambor, nebo 1 kus celozrnného chleba.

Nepotřebujete složité směsi. Nejdůležitější je, abyste to jeli do 60 minut po tréninku. Pokud to nejíte, vaše svaly se neobnoví úplně - a to znamená, že příští trénink budete dělat s menší silou.

Co jíst během dne - celková výživa pro svaly

Nejde jen o trénink a okamžik po něm. Svaly se budují během dne, kdy jste v klidu. Proto je důležité jíst pravidelně - každé 3-4 hodiny.

Příklad denního plánu:

• Snídaně: 3 vejce + 80 g ovesných vloček + 1 jablko
• Polévková svačina: 150 g tvarohu + 1 lžíce lněných semen
• Oběd: 180 g kuřecího masa + 150 g rýže + zelenina
• Odpolední svačina: 100 g rybího masa + 100 g brambor
• Večeře: 200 g tvarohu + 1 lžíce medu + 1 hrst ořechů

Tady je klíčové: nejedte jen bílkoviny. Tělo potřebuje i tuky - zejména ty, které podporují hormonální rovnováhu. Omega-3 tuky z lososa, ořechů nebo lněných semen zvyšují citlivost svalů na inzulin - což znamená, že bílkoviny lépe vstřebávají.

Co nejíst při posilování?

Tady je seznam věcí, které byste měli vynechat nebo omezit:

• Průmyslově zpracované potraviny: svačiny, sladké jogurty, rychlé občerstvení. Obsahují skrytý cukr, špatné tuky a přísady, které zpomalují obnovu.
• Alkohol: snižuje syntézu bílkovin o 20-30 %, zhoršuje spánek a zvyšuje záněty. Pokud trénujete pravidelně, alkohol je váš největší nepřítel.
• Prázdé uhlíky: cukr, bílá mouka, sladké nápoje. Tyto potraviny způsobují nárazy inzulinu, které blokují spalování tuků a způsobují hlad.
• Příliš mnoho tuků před a po tréninku: smažené jídlo, těstoviny se sýrem, těžké omáčky. Zpomalují trávení a zabraňují rychlému vstřebání bílkovin.

Pokud se snažíte získat svaly, nejde jen o to, co jíte - ale i o tom, co nejíte.

Hydratace - neviditelný klíč

Více než 70 % vašich svalů je voda. Když jste dehydratovaní, vaše svaly nemohou pracovat plně. Ztrácíte sílu, zpomaluje se obnova a zvyšuje se riziko křečí.

Nejde jen o to, pít vodu během tréninku. Potřebujete 30-35 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti denně. To znamená, že pokud vážíte 80 kg, potřebujete 2,5-2,8 litru vody denně - a to i v den, kdy nejste v posilovně.

Pokud trénujete intenzivně nebo je horko, připočtěte další 0,5-1 litr. Voda není jen doplněk - je základ.

Co když nejste připraveni na plánovanou výživu?

Není potřeba být dokonalý. Pokud jste se zapomněli najíst po tréninku, neznamená to, že jste ztratili den. Pokud jste jeli nějakou bílkovinu a uhlíky do 2 hodin po tréninku, stále jste v pořádku.

Pro začátečníky je důležité začít s tím nejjednodušším:

1. Přidejte 1 zdroj bílkovin do každého jídla.
2. Upravte svačiny - místo čokolády dejte tvaroh nebo ořechy.
3. Pijte vodu - ne limonády.
4. Vyhněte se alkoholu a rychlému jídlu.

Nejde o to, abyste jeli perfektně každý den. Jde o to, abyste jeli lépe než včera.

Kdy se ukáže výsledek?

První změny ve vaší síle se projeví už za 2-3 týdny - pokud jíte správně. Svalová hmotnost se začne zvyšovat po 4-6 týdnech. Ale jen pokud nezapomínáte na výživu.

Někteří lidé trénují 6 měsíců a nevidí žádný pokrok. Když se podíváme na jejich jídelníček, zjistíme, že jí jen ovoce, zeleninu a málo bílkovin. Nebo jí příliš mnoho cukru a tuků. Výsledek? Tělo se neobnovuje. Svaly nerostou.

Nejde o to, kolik hodin trénujete. Jde o to, co jíte, když nejste v posilovně.