Pokud máte bolesti kloubů, neznamená to, že musíte jen přijímat léky. Co jíte, může mít větší vliv než si myslíte. Mnoho lidí si neuvědomuje, že jídlo může buď klouby uklidnit, nebo je naopak zhoršovat. Když se podíváte na to, co skutečně vstupuje do vašeho těla, můžete začít cítit rozdíl už za pár týdnů.
Co se děje v kloubech, když bolejí?
Klouby nebolejí jen proto, že se „opotřebily“. Skutečný důvod často leží v zánětu. Když jsou klouby zánětlivé, tělo vydává chemické látky, které způsobují otok, bolest a ztrátu pohyblivosti. To není „starost o věk“ - to je reakce těla na špatnou výživu, stres nebo nedostatek pohybu. A tady přichází do hry jídlo. Některé potraviny zvyšují zánět, jiné ho potlačují. Vaším cílem je vybírat to druhé.
Nejlepší potraviny pro klouby
Nejúčinnější potraviny pro klouby nemají nic společného s „doplněky výživy“ z lékárny. Jsou to jednoduché, přírodní potraviny, které lidé používali po generace. A dnes to víme: mají vědecky ověřený účinek.
- Kolagen - není to jen „modrý prášek“ v šále. Kolagen je základní stavební kámen chrupavek a vazů. Když jíte potraviny bohaté na kolagen, tělo je schopno obnovovat tkáně v kloubech. Nejlepší zdroje: vývar z kostí (zejména hovězí nebo kuřecí), vývar z rybích kostí, a nebo skutečný gelatin - ne ten, co je plný cukru a barviv. Pokud vaříte vývar z kostí 12-24 hodin, získáte přirozený kolagen s aminokyselinami jako je glycin a prolin, které tělo potřebuje k opravě.
- Omega-3 mastné kyseliny - tyto tuky jsou přírodními protizánětlivými látkami. Nejlepší zdroje: losos, sardinky, makrela, levandulový olej, a vlašské oříšky. Stačí 2-3 porce ryb týdně, a už za 4 týdny můžete cítit méně bolesti. Výzkum z Journal of Rheumatology ukázal, že lidé, kteří pravidelně konzumovali omega-3, měli o 30 % nižší hladinu zánětlivých markerů v krvi.
- Antioxidační potraviny - volných radikálů, které poškozují klouby, je v těle moc. Antioxidanty je neutralizují. Nejlepší zdroje: tmavě zelené listové zeleniny (špenát, řepky, rukola), borůvky, černá rybíz, červená řepa a čokoláda s alespoň 85 % kakaa. Nezapomeňte: barva = síla. Čím tmavší a živější barva potraviny, tím více antioxidantů obsahuje.
- Vitamín C - potřebujete ho k tvorbě kolagenu. Nejlepší zdroje: pomeranče, citrony, kiwi, paprika (zvláště červená), a brokolice. Není potřeba vypít 10 sklenic džusu - stačí jedna červená paprika k obědu a pár kiwi jako svačina.
- Živé potraviny a probiotika - střevní mikrobiom má přímý vliv na zánět v celém těle. Když mají vaše střeva špatnou flóru, zánět se šíří i do kloubů. Jezte kvašené potraviny: kefír, kapusta kysaná, natto, kimchi, a kvasnicové chleby. Dva týdny konzumace těchto potravin může značně snížit bolesti.
Co se máte vyvarovat?
Nejen to, co jíte, ale i to, co nejíte, má význam. Některé potraviny jsou skrytými nepřáteli kloubů.
- Nařezaný cukr a sladké nápoje - cukr vyvolává zánět. Dvě lahve limonády týdně může zhoršit bolesti kloubů více než několik týdnů bez pohybu. Důvod: cukr zvyšuje hladinu C-reactivního proteinu, který je značkou zánětu.
- Pracované tuky - margaríny, rafinované rostlinné oleje (slunečnicový, kukuřičný, sojový) obsahují trans- a omega-6 tuky, které podporují zánět. Nahraďte je olivovým olejem nebo máslem z kvalitního kravského mléka.
- Zpracované maso - salámy, klobásy, uzené maso, a jiné výrobky s nitrity a konzervanty zvyšují riziko zánětu. Místo toho volte čerstvé maso, které jste si sám připravili.
- Gluten - pokud máte citlivost na gluten (i bez celiakie), může způsobovat zánět v kloubech. Pokud jste nezkoušeli bezglutenovou stravu 4 týdny, zkusme to. Mnoho lidí v Česku má skrytou citlivost a ani neví o tom.
Praktický plán na týden
Nemusíte se měnit za noc. Začněte s tímto jednoduchým plánem:
- Pondělí - vařte vývar z kostí (kůstky z kuřete nebo hovězího vývaru). Pijte 1 šálek denně.
- Úterý a čtvrtek - jíte lososa nebo sardinky (1 porce, 150 g).
- Středa - snídaně: kefír s borůvkami a vlašskými oříšky.
- Čtvrtek - oběd: špenát, červená paprika, brokolice, a olivový olej.
- Pátek - kvašená kapusta jako příloha k večeři.
- Sobota - odstraněte všechny sladké nápoje a zpracované potraviny.
- Neděle - odpočinek, ale i reflexe: jak se cítíte? Méně bolesti? Více pohyblivosti?
Tento plán není „dieta“. Je to přirozený způsob, jak tělo podpořit. A po 4 týdnech mnoho lidí říká: „Nevěřil jsem, že jídlo může takhle pomoci.“
Kolagen na klouby - opravdu pomáhá?
Ano, ale ne každý kolagen je stejný. Většina „kolagenových prášků“ z lékárny je zpracovaná, nekvalitní a neobsahuje dostatek aminokyselin, které tělo potřebuje. Skutečně účinný kolagen pochází z vývaru z kostí nebo z kvalitního gelatinu bez přísad. Pokud si chcete vzít doplněk, vybírejte ty s typem I a III kolagenu, a s přidaným vitamínem C - ten pomáhá tělu kolagen využít.
Nezapomeňte: kolagen není „lék“. Je to potravina. A jako potravina funguje nejlépe, když je součástí celkově zdravé stravy.
Co dalšího může pomoci?
Strava je nejdůležitější, ale ne jediná věc. Pohyb je klíčový. Klouby potřebují pohyb, aby zůstaly živé. Nepotřebujete běhat maratón - stačí 30 minut denně: chůze, plavání, jízda na kole. A pokud máte bolesti, zkuste jemnou jógu nebo cvičení na pohyblivost kloubů. Voda také pomáhá - pije alespoň 1,5 litru denně. Dehydratace ztuhuje klouby a zvyšuje bolest.
Nejčastější otázky
Může jíst kolagen na klouby někdo, kdo má problémy s ledvinami?
Ano, ale s opatrností. Kolagen je bílkovina, a příliš mnoho bílkovin může zatížit ledviny. Pokud máte chronické onemocnění ledvin, konzultujte to s lékařem. Vývar z kostí je však v menších množstvích (1 šálek denně) obvykle bezpečný. Důležité je pít dostatek vody a vyhýbat se příliš mnoha bílkovinám najednou.
Je lepší kolagen z ryb nebo z hovězího masa?
Oba jsou dobré, ale kolagen z ryb má menší molekuly, takže je tělo schopno ho lépe vstřebat. Hovězí kolagen je bohatý na typ I a III, které jsou důležité pro klouby a kosti. Pokud máte možnost, kombinujte oba - například vývar z rybích kostí a vývar z hovězích. Není potřeba vybírat jen jedno.
Jak dlouho trvá, než se potraviny pro klouby začnou projevovat?
Někdo cítí změnu za 2 týdny, obvykle je to 4-6 týdnů. Kolagen se nevyrobí za noc - tělo potřebuje čas, aby přestavělo tkáně. Neztrácejte trpělivost. Pravidelnost je důležitější než intenzita. Pokud jíte správně každý den, za 2 měsíce budete mít výrazně méně bolesti.
Může jít na bezglutenovou stravu i bez celiakie?
Ano. Mnoho lidí má skrytou citlivost na gluten, která neznamená celiakii, ale stále způsobuje zánět. Pokud máte bolesti kloubů a nevíte proč, zkuste 4 týdny bez pšenice, žita, ječmene a ovesa. Pokud se bolesti zlepší, znamená to, že gluten byl problém. Tento test je jednoduchý a bezpečný.
Může pomoci čaj z křenového kořene?
Ano. Křenový kořen obsahuje gingerol, který má silný protizánětlivý účinek. Výzkum z Arthritis Foundation ukázal, že lidé, kteří pili křenový čaj denně, měli o 25 % nižší bolesti v kloubech za 6 týdnů. Pijte 1 šálek denně - nejlepší je přírodní křen, nakrájený a zalitý horkou vodou.
Co dělat dál?
Strava není zázračný lék, ale je to nejlepší základ, který můžete mít. Pokud jste začali jíst více vývarů, ryb, zeleniny a kvašených potravin, a zároveň odstranili cukr a zpracované potraviny, budete mít výrazně méně bolesti. A co je důležité: nebudete záviset na lékách. Když tělo dostane to, co potřebuje, samo si pomůže. A to je pravá síla.