Co jíst na zpevnění nehtů?
Nehty, které se lámou, štěpí nebo se odštěpují od pokožky, nejsou jen estetický problém. Často jsou signálem, že tělo chybí nějaký klíčový živinu. Když používáš nejlepší lak, nejdražší léčivé masti a stále se ti nehty lámou, možná je problém uvnitř. Nehty nejsou jen „povrchová věc“ - jsou odrazem toho, co jíš. A když je tělo při výrobě nehtů špatně vybavené, nehty to hned cítí.
Nehty se skládají především z keratinu, bílkoviny, která tvoří základ nehtů, vlasů a kůže. Aby tělo vyrobilo dostatek kvalitního keratinu, potřebuje konkrétní živiny. Nejde jen o to, abys jedl „něco pro nehty“. Musíš doplnit přesně ty, které mají vědecky ověřený vliv.
Biotin - nejznámější živina pro nehty
Ve všech reklamách na doplňky stravy se objevuje biotin, vitamín B7, který podporuje růst nehtů a vlasů. A má to za sebou vědu. Studie z roku 2017, kterou publikovala Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, ukázala, že u lidí s křehkými nehty přijímajících 2,5 mg biotinu denně se tloušťka nehtů zvýšila o 25 % během šesti měsíců. Nehty se také méně štěpily.
Není potřeba brát tablety. Biotin najdeš v přirozených potravinách. Nejvíce ho je v:
- vejce (zejména žloutky)
- orechy (např. vlašské ořechy, mandle)
- luštěniny (čočka, fazole, hrách)
- mléčné výrobky (sýr, jogurt)
- špenát a brokolice
Pokud jíš každý den jedno vajíčko a trochu oříšků, už máš dostatek biotinu. Nezapomeň: biotin se ztrácí při přílišném tepelném zpracování. Varšené vejce nebo pražené ořechy mají méně účinku než syrové nebo mírně tepelně zpracované.
Kalcium a vápník - základ pevnosti
Když se ti nehty zdají křehké jako papír, může to být i nedostatek vápníku, minerálu, který posiluje strukturu nehtů a kostí. Nehty nejsou z kostí, ale obsahují vápník jako součást jejich krystalické struktury. Bez něj se keratin nemůže pevně spojit.
Nejlepší zdroje vápníku:
- mléko a kysané mléčné výrobky (kefír, jogurt, tvaroh)
- zelené listové zeleniny (řepka, špenát, kelíky)
- řízek a sardinky (s kostí)
- mandle a sezamové semínka
- sojové produkty (např. tofu zpracované s vápníkem)
Pokud se vyhýbáš mléku, neznamená to, že nemůžeš mít silné nehty. Stačí jíst více zeleniny a oříšků. Ale pozor - vápník potřebuje vitamín D, vitamín, který zajišťuje vstřebávání vápníku z trávicího traktu. Bez něj se vápník prostě nevstřebá. Více než 70 % lidí v Česku má jeho nedostatek. V zimě je těžké ho dostat z slunce. Proto je dobré doplnit ho z potravin: tučné ryby (losos, sardinky), vajíčka, houby nebo doplňky stravy, pokud ti lékař doporučí.
Železo - tichý pachatel křehkých nehtů
Když ti nehty vypadají jako lžičky - vyduté uprostřed - a zároveň máš únavu, bledou kůži nebo časté závratě, můžeš mít nedostatek železa, minerálu, který přepravuje kyslík do buněk, včetně buněk nehtového ložiska. Tento stav se jmenuje koilonychie a je častý u žen s těžkou menstruací nebo vegetariánů.
Nejlepší zdroje železa:
- červené maso (zejména hovězí)
- játra (v malém množství, protože obsahuje hodně vitamínu A)
- černá čokoláda (s obsahem 70 % kakaa a více)
- čočka, bobkové luštěniny
- semínka (dýňové, slunečnicové)
Železo z rostlinných zdrojů (není hemové) se vstřebává hůře. Aby to šlo lépe, jí s ním vitamín C, antioxidant, který zvyšuje vstřebávání železa z rostlinných potravin. Například k čočce dej pomeranč, k salátu z černého řepku přidej papriku nebo citronovou šťávu.
Zinek a kyselina listová - podpora růstu
Zinek, minerál podílející se na dělení buněk a syntéze bílkovin, včetně keratinu je důležitý pro růst nehtů. Jeho nedostatek může způsobit nejen křehké nehty, ale i bílé skvrnky nebo zpomalený růst.
Zdroje zinku:
- husí a kuřecí maso
- mléčné výrobky
- orechy (zejména tyčinky)
- semínka (dýňové, lněná semínka)
- mléčné kvasné výrobky
Kyselina listová, vitamín B9, který podporuje tvorbu nových buněk, včetně buněk nehtového matici je důležitá zejména pro rychlý růst nehtů. Její nedostatek může vést k ztenčení nehtů. Najdeš ji v:
- zelenině (brokolice, špenát, řepa)
- luštěninách (čočka, fazole)
- celozrnných výrobcích
- vejci
Pokud jíš dostatek zeleniny a luštěnin, kyselinu listovou nemusíš doplňovat. Ale pokud máš časté problémy s nehty a jíš málo zeleniny, zvaž doplnění.
Co nejíst, aby nehty rostly rychleji?
Nehty rostou průměrně o 0,1 mm denně. To je pomalé. Ale můžeš to zrychlit. Když máš v těle všechny potřebné živiny, růst se zrychlí o 10-20 %. K tomu potřebuješ kombinaci:
- Denní porce bílkovin - 1,2 g na kg tělesné hmotnosti. Třeba 150 g masa nebo 2 vajíčka + 100 g tvarohu.
- 3 porce zeleniny denně - různé barvy, aby ses zásoboval všemi vitamíny.
- 2 porce oříšků nebo semínek - např. 10 vlašských ořechů nebo 2 lžíce dýňových semínek.
- 1 porce tučné ryby týdně - losos, sardinky nebo makrela.
- 1 vajíčko denně - žloutek obsahuje biotin, vápník a železo.
Nech si připravit týdenní menu. Například:
- Snídaně: jogurt s oříšky a bobkovými ovesnými vločkami
- Oběd: čočková polévka s brokolicí a kouskem hovězího masa
- Večeře: losos se špenátem a bramborami
- Mezidobí: jablko a 10 mandlí
Takto jíš nejen pro nehty - zlepší se ti i kůže, vlasy, energie a trávení.
Co se vyhýbat?
Nejen co jíš, ale i co nejíš, má vliv na nehty. Některé potraviny a návyky ještě více oslabují nehty:
- Velké množství cukru - zvyšuje zánět v těle a narušuje výrobu kolagenu i keratinu.
- Pracovní návyky - když se neustále dotýkáš vody (mytí nádobí, koupel), nehty se zvlhčují a pak vysychají, což je způsobuje lámavé.
- Alkohol - odebírá vitamín B a zinek, což jsou právě ty živiny, které potřebuješ pro nehty.
- Nezdravé tuky - např. rafinované rostlinné oleje (slunečnicový, kukuřičný) narušují rovnováhu mastných kyselin a zhoršují strukturu kůže i nehtů.
Pokud máš nehty křehké, zkus na týden vypustit cukr, alkohol a zpracované potraviny. Většina lidí vidí zlepšení za 2-4 týdny.
Když to nepomůže?
Pokud po třech měsících zdravé výživy nejsou nehty silnější, zvaž návštěvu lékaře. Křehké nehty mohou být příznakem:
- štítné žlázy (hypotyreóza)
- poruchy trávení (např. celiakie)
- chronického nedostatku železa nebo vitamínu D
- infekce (např. plísně)
Lékař ti může udělat krevní test - a zjistí, co přesně chybí. Nejde jen o „výživu“ - někdy je to problém s vstřebáváním. A to se neřeší jen tím, že jíš víc oříšků.
Nejlepší potraviny pro silné nehty - rychlý přehled
| Živina | Nejlepší zdroje | Denní doporučená dávka |
|---|---|---|
| Biotin (vitamin B7) | Vejce, ořechy, luštěniny, špenát | 30-100 mcg |
| Vápník | Mléko, tvaroh, řepka, sardinky s kostí | 1000 mg |
| Železo | Červené maso, černá čokoláda, čočka, dýňová semínka | 18 mg (ženy), 8 mg (muži) |
| Zinek | Maso, ořechy, semínka, mléčné výrobky | 11 mg (muži), 8 mg (ženy) |
| Vitamin D | Tučné ryby, vejce, houby, doplňky | 600-800 IU |
| Vitamin C | Paprika, citrusy, brokolice, jahody | 75-90 mg |
| Kyselina listová (B9) | Špenát, brokolice, čočka, celozrnné výrobky | 400 mcg |
Co dělat dnes?
Nečekáj na „někdy“. Začni teď:
- Přidej jedno vajíčko do snídaně.
- Do oběda dej špenát nebo brokolici.
- Večer sni 10 mandlí nebo lžíci dýňových semínek.
- Uprav si pití - místo cukrového nápoje dej vodu s citronem.
- Zapiš si, jak se ti nehty mění - každý týden se podívej, jestli se méně štěpí.
Nehty nejsou jen o laku. Jsou odrazem toho, co jíš. A když tělo dostane to, co potřebuje, nehty se zlepší - bez chemie, bez nákladných léčebných přístrojů. Jen přirozeně.
Proč se mi nehty lámou, když jím zdravě?
Křehké nehty mohou mít i jiné příčiny než výživa - například časté kontakt s vodou, chemické čisticí prostředky, nebo přílišné používání odstraňovačů laku. Pokud jíš správně, ale nehty se nezlepšují, zvaž návštěvu dermatologa. Může jít o infekci, štítnou žlázu nebo problém s vstřebáváním živin.
Můžu nahradit potraviny doplňky stravy?
Doplňky stravy mohou pomoci, ale nejsou lepší než potraviny. Tělo lépe vstřebává živiny z přirozených zdrojů. Pokud máš závažný nedostatek, doplňky mohou být dočasným řešením - ale nezaměňuj je za zdravou výživu. Většina lidí se zlepší jen změnou jídelníčku.
Jak dlouho trvá, než se nehty zlepší?
Nehty rostou pomalu - jen 0,1 mm denně. To znamená, že úplná výměna trvá 3-6 měsíců. Zlepšení jako méně štěpení nebo větší pevnost můžeš cítit už za 4-8 týdnů. Nečekej na okamžitý efekt - jde o dlouhodobou změnu.
Je pravda, že gelové nehty poškozují nehtovou desku?
Ano. Gelové nehty a jejich odstraňování (zejména pomocí acetonu a dráždění) může ztenčit nehtovou desku a poškodit její strukturu. Pokud chceš silné nehty, zkus na několik měsíců odpočinout od gelu a nechte nehty „dýchat“. Většina lidí zjistí, že po odpočinku rostou silnější a přirozenější.
Mohou nehty být slabé jen kvůli věku?
Věk může ovlivnit růst nehtů - růst se zpomaluje a nehty se mohou ztenčit. Ale nejsou to věkem způsobené „přirozené“ křehké nehty. Pokud byly dříve silné a teď jsou křehké, je to signál, že tělo potřebuje nějakou živinu. Věk neznamená, že musíš přijmout křehké nehty jako nevyhnutelné.